Mehr Muckis, weniger Fett. Wie geht das? Das richtige Training habt ihr schon, der Rest kommt mit der richtigen Ernährung. Diese auf das persönliche Trainingsziel abzustimmen ist eine Wissenschaft für sich und keine leichte Aufgabe, wenn man sich bisher gar nicht damit auseinandergesetzt hat. Darum haben wir uns einen geschnappt, der sich bestens damit auskennt: Miszek Damer, ausgebildeter Ernährungsexperte und Personal Coach aus Hamburg.
Ob du Muskeln aufbauen, Körperfett verlieren oder dein Gewicht halten möchtest: Der 29-Jährige, der selbst schon bei uns im Hub geschwitzt hat, verrät wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest und wie du deinen persönlichen Makro-Mix berechnest. Sein Versprechen, wenn du dich an seine Empfehlungen hältst: „Liegt nicht gerade extremes Über- oder Untergewicht vor, solltest du maximal zehn bis 15 Wochen von deinem Wunschgewicht entfernt sein!“
Bei Urban Heroes verbrennt man bis zu 1000 Kalorien pro Session. Angenommen, man trainiert dreimal wöchentlich: Wie viele Kalorien sollte man täglich zu sich nehmen?
Das ist bei jedem Menschen anders und hängt von vielen Faktoren ab: Größe, Gewicht, Geschlecht, DNA und natürlich auch von der Zielsetzung: Möchte man abnehmen, Muskeln aufbauen oder bleiben, wie man ist? Als Richtwert kann man aber sagen: 25 bis 30 Kalorien pro Kilo Körpergewicht täglich, wenn man zwei- bis dreimal pro Woche im Hub trainiert. Bei dreimal und mehr würde ich auf 30 bis 35 Kalorien erhöhen.
Bei vielen Frauen steht die Fettverbrennung beim HIIT im Fokus. Wie viele Kalorien sollte man zu sich nehmen, um abzunehmen?
Es ist eigentlich ganz einfach: Möchten wir unser Gewicht halten, sollten wir so viel Energie zu uns nehmen wie wir verbrauchen. Wollen wir abnehmen, brauchen wir ein leichtes Defizit. Nachdem man seinen Bedarf errechnet hat, sollte man also mit einem Wert von fünf bis zehn Prozent arbeiten. Beispiel: Bei einem Grundbedarf von 1600 Kalorien ziehe ich zehn Prozent ab und lande bei 1440 Kalorien pro Tag.
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Männer hingegen möchten ja meistens eher Muskeln aufbauen. Wie sollte da die tägliche Kalorienmenge aussehen?
Andersrum funktioniert es genauso. Beim Muskelaufbau brauchen wir Masse – und die muss natürlich irgendwo herkommen, also arbeiten wir mit einem Kalorienüberschuss. Da wir von Natur aus sehr gerne Fett speichern, gehe ich da etwas vorsichtiger vor und arbeite ebenfalls nur mit fünf bis zehn Prozent. Ich empfehle, zunächst den Grundbedarf zu berechnen und seinen Körper für zwei bis drei Wochen zu beobachten und zu schauen, was passiert – bleibt das Gewicht gleich, kann man mit der Erhöhung der Kalorien beginnen. Beispiel: Bei einem Energiebedarf von 2000 Kalorien addiere ich 10 Prozent und lande bei 2200 Kalorien pro Tag.
Kommt es am Ende gar nicht so sehr auf die Kalorienanzahl, sondern viel mehr auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) an?
Es ist nicht wichtiger, sondern der nächste Schritt. Natürlich reicht es nicht, nur auf die Kalorienmenge zu achten – das würde ja bedeuten, dass man auch ständig Burger, Süßigkeiten und Pizza essen könnte. Das würde aber zu einer Unterversorgung mit Mikronährstoffen (Vitamine, Spurenelemente, Mineralien etc.) führen, die ebenfalls wichtig sind.
Eines ist immer gleich: Kommt mehr Energie ins System als umgesetzt wird, nehmen wir zu. Ob das Muskelmasse oder Fett ist, bestimmen wir durch die Nährstoffe, die wir aufnehmen und unser Training. Haben wir den Kalorienbedarf errechnet, müssen wir entscheiden, wie wir die Energiemenge auf die einzelnen Makronährstoffe aufteilen. Ich arbeite mit etwas zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, mindestens 20 Prozent der Tagesenergie aus Fetten – eigentlich lieber mit 25 bis 30 Prozent, um hormonelle Prozesse im Körper zu unterstützen – und dem Rest aus Kohlenhydraten.
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Wie berechnet man die Makronährstoffe konkret für sich?
Ich empfehle in der Regel 1,6 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um den Muskelerhalt bestmöglich zu unterstützen, würde ich in einer kalorienreduzierten Diät sogar eher zu höheren Mengen tendieren als in einer Aufbauphase, in der die Kohlenhydrate sogar fast noch wichtiger sind. Beim Abnehmen wollen wir ja Fett verlieren und keine Muskeln – denn die sind wichtig, um auch im Ruhezustand mehr Energie umzusetzen. Als Richtwert würde ich in beiden Fällen zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen.
Beispiel: Eine Person wiegt 70 Kilo und benötigt 2000 Kalorien am Tag. Möchte sie abnehmen, ziehen wir erst einmal 10 Prozent ab und landen bei 1800 Kalorien. Bei den Makronährstoffen kommen wir auf 140 Gramm Eiweiß (Körpergewicht x 2), was einer Kalorienmenge von 560 entspricht. 30 Prozent sollten aus Fetten bezogen werden, das entspricht 540 Kalorien. Geteilt durch 9 kommen wir dann auf 60 Gramm Fett pro Tag. Die restlichen Kalorien sollten mit Kohlenhydraten abgedeckt werden, in unserem Beispiel wären das 700 Kalorien und 175 g Kohlenhydrate.
Möchtest du Muskeln aufbauen, verändert sich zunächst die Grundversorgung, da ein Kalorienüberschuss benötigt wird. Bei derselben Person kommen wir also auf 2200 Kalorien. Die Eiweißmenge kann mit 140 Gramm gleich bleiben, allerdings würde ich bei den Fetten auf 25 Prozent runtergehen, um die Kohlenhydrate mehr zu priorisieren. So landen wir bei 550 Kalorien bzw. 61 Gramm Fett und 1090 Kalorien bzw. 273 Gramm Kohlenhydraten.
Es wird ja immer wieder diskutiert: Machen Kohlenhydrate wirklich dick?
Nein, von Low Carb halte ich absolut nichts. Selbstverständlich sind diese Diäten erfolgreich, wenn das Ziel ein Gewichtsverlust ist – sie funktionieren aber nur, wenn dabei ein Kaloriendefizit besteht. Und genau darauf kommt es an: Solange man weniger Energie aufnimmt als man verbraucht, verliert man Masse. Ob Low Carb oder High Carb, spielt dabei gar keine Rolle. Es gibt keinen Grund, Angst vor Kohlenhydraten zu haben – auch nicht nach 18 Uhr. Gerade beim HIIT sind Kohlenhydrate dein Freund, denn sie sind die ultimative Energiequelle.
Sollte man Fett ganz meiden, wenn man abnehmen möchte?
Auf keinen Fall, denn Fette sind überlebensnotwendig. Männer brauchen mindestens acht bis zehn Prozent Körperfett, um zu überleben, bei Frauen sind es zehn bis 14 Prozent. Bei einer Unterversorgung können hormonelle Prozesse im Körper einfach nicht mehr funktionieren.
Wie sollte man sich an den Tagen ernähren, an denen man nicht trainiert?
Auch beim Abnehmen muss man an trainingsfreien Tagen nicht unbedingt mit der Kalorienmenge heruntergehen, an den Makros kann man aber etwas verändern: Die Proteinmenge beibehalten, die Fette hoch- und die Kohlenhydrate herunterfahren. Das würde ich aber nur Personen empfehlen, die etwas erfahrener im Tracken ihrer Makros sind – solange das Kaloriendefizit eingehalten wird, kann man die Makros auch zunächst so belassen.
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Was wäre ein optimaler Snack vor dem Workout?
Vor dem Training brauchen wir Energie aus Kohlenhydraten, die während des HIIT als Treibstoff dienen. Eine Stunde oder weniger vor dem Training würde ich nur noch leicht verwertbare Nahrung in Flüssigform zu mir nehmen, also beispielsweise einen Shake. Die letzte feste Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem HIIT gegessen werden, super funktioniert hier zum Beispiel Porridge mit etwas Proteinpulver und Obst, wie Banane oder Beeren. Die darin enthaltene Fruktose ist ein sehr guter Energiespender.
Und danach?
Beim HIIT verbrennt man zwar viele Kalorien, das bedeutet aber nicht, dass man sich danach Unmengen an Essen reinhauen kann. Viele denken: Ich habe richtig Gas gegeben, jetzt kann ich mich belohnen – und nehmen dann locker 1000 bis 1500 Kalorien mit einer Mahlzeit zu sich. Abnehmen kann so natürlich nicht funktionieren.
Protein-Shakes sind super, um die Energiespeicher nach dem Training schnell und effizient aufzufüllen und dem Körper bei der Regeneration zu helfen. Eine optimale Mahlzeit besteht aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Zum Beispiel mageres Hähnchenfleisch (Protein), Reis (Kohlenhydrate) und Avocado (Fett). Dazu: Haufenweise Gemüse, um ausreichend Mikronährstoffe zu bekommen.
So viele Informationen müssen wir jetzt erst einmal verdauen. Wenn du noch mehr zum Thema Ernährung wissen möchtet: Am 2. und 3. Juni findet der nächste Workshop von Miszek Damer in Hamburg statt – und auch bei uns im Hub gibt es regelmäßig entsprechende Events für dich! Stay tuned, Hero!