A day of eating with Resident Hero Rick

Shredded like Resident Hero Rick: Wie ernährt sich unser Superhero? Wir haben ihn einen Tag lang begleitet. Erfahre, wie Rick sein Muskelwachstum mit der richtigen Ernährung befeuert und welche Powerfoods seine Energie und Fitness steigern: Hier ist Rick’s Full Day of Eating!

 

RICK’S MEAL NOTE 1: DIE 80:20-REGEL 

Keine Verbote: „Ich bin kein Fan davon, Lebensmittel zu verteufeln. Die Dosis macht das Gift“, lautet die Devise von Rick. Deshalb verfolgt er das 80:20-Prinzip: 80 Prozent der Zeit isst die Sportskanone clean, die restlichen 20 Prozent darf es auch mal ein Treat sein. Ob ein Stück Kuchen, ein Drink am Abend oder ein Stück Pizza – in Maßen statt in Massen ist alles okay! 

 

RICK’S MEAL NOTE 2: REMEMBER YOUR GOAL

Gewicht verlieren, halten oder zunehmen? Die Kalorienbilanz entscheidet darüber! Wie lautet die Formel? „Bist du langfristig im Defizit, nimmst du ab. Bist du hingegen im Überschuss, nimmst du zu.“ First Step: Verinnerliche dein Ziel. Second Step: Schau dir deine Kalorienbilanz an, um deinen Ernährungsplan aufzustellen. Am Anfang helfen dir Kalorienzähler-Apps dabei, einen Überblick zu bekommen.

 

RICK’S MEAL NOTE 3: START YOUR DAY RIGHT

Hydrate & heat up your Metabolism! Direkt nach dem Aufstehen stehen für unseren Resident Hero – noch vor dem Kaffee – zwei Gläser Wasser mit Zitrone auf dem Plan. So füllt er gleich morgens seine Flüssigkeitsspeicher ausreichend und kurbelt seinen Stoffwechsel an. 

 

 

MEAL NUMBER 1

Never skip Breakfast, Hero! Ricks Frühstück besteht aus einem selbstgemachten Müsli mit Dinkelflocken, Dinkelflakes, gefrorenen Blaubeeren, Zartbitterschokolade mit 95% Kakao, etwas Eiweißpulver und Joghurt.

 

HIIT OF THIS MEAL

Mit Power in den Tag starten – dafür sorgen die Carbs aus Dinkelflocken und Dinkelflakes. Sie gewährleisten, dass du im Training optimal auf deine Energiereserven zurückgreifen kannst. Zusätzlich enthalten sie mehr Proteine als Haferflocken und sind deshalb das Go-to für alle Heroes! Und Schokolade zum Frühstück? Yes, please – dann aber welche mit einem hohen Kakaoanteil: „Kakao enthält viele Nährstoffe und dabei besonders viele Antioxidantien, die im Körper Problemen wie Stress und Entzündungen entgegenwirken“, betont Rick. „Und es schmeckt einfach.“ 

 

 

MEAL NUMBER 2

It’s HIIT-time! Vormittags kommt Rick ordentlich ins Schwitzen, wenn er selbst im Hub trainiert. Danach geht es direkt für einen IRON MAN Shake an die Movers & Shakers Bar im Hub – ein Must Have für den Oats-Liebhaber! „Ich stehe auf den Mix aus Haferflocken, Erdnussbutter und Mandelmilch! Das ist ein rundum vollwertiger Shake, cremig und sehr lecker. Er schenkt viel Energie zurück und hält stundenlang satt!“ 

 

HIIT OF THIS MEAL

Gute Wahl, Hero. Der IRON MAN steckt mit Haferflocken voller Ballaststoffe und komplexer Kohlenhydrate. Das beugt Heißhungerattacken vor. Erdnussbutter liefert gesunde Fette und Proteine, enthält viel Vitamin E und B6, Kalium, Magnesium, Antioxidantien und Ballaststoffe. Gemixt wird mit Banane, Vanille Protein und Mandelmilch. Für jeden, der beim HIIT Gas gibt, ist anschließende eine ausreichende Nährstoffzufuhr essentiell – vor allem Eiweiße stehen dann hoch im Kurs. Im IRON MAN kommen diese – dank Mandeln, Erdnüssen und Proteinpulver – gleich in dreifacher Ausführung vor. Refuel right, Hero!   

 

 

 

MEAL NUMBER 3

Im Alltag fehlt häufig die Zeit für aufwendiges Kochen oder Meal Prep – das ist aber noch lange kein Grund dafür, zu Junk-Food zu greifen. Bunt und frisch – so mag Rick sein Lunch. Ein vollwertiger Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist auch on the go erhältlich. „Zur Mittagszeit nach dem Training esse ich meistens meine kohlenhydratreichste Mahlzeit. Ich hole mir dann gerne eine Bowl“, berichtet er. Eine seiner liebsten Kombinationen ist mit Babyspinat, Beluga Linsen, Kichererbsen, Süßkartoffeln, Koriander, Nüssen, Granatapfelkernen und Avocado.

 

HIIT OF THIS MEAL

Eine Schüssel voller gesunder Zutaten! Das Kohlenhydrate-Konto laden Süßkartoffeln, Linsen und Kichererbsen auf. Und keine Angst vorm Mittagstief: Alle drei Carb-Quellen weisen einen niedrigen glykämischen Index auf. Sie lassen somit deinen Blutzucker weniger stark ansteigen als beispielsweise helle Pasta und verhindern die allseits bekannte Müdigkeit nach einem reichhaltigen Lunch. Deiner 17:00 Uhr-Class bei Urban Heroes steht so nichts im Wege, Hero!

 

 

MEAL NUMBER 4

Auch abends sind bei Rick viel Eiweiß, gute Kohlenhydrate und Gemüse angesagt. Die frischen Favoriten des Resident Heroes: Brokkoli und Spinat – go green! „Mein Gemüse dünste ich immer leicht an – das macht es für mich verdaulicher“, sagt Rick. Kombiniert mit Dinkelvollkornpasta und Rührei – fertig. Keep it simple!

 

HIIT OF THIS MEAL

Die Benefits-Liste von grünem Gemüse, wie Brokkoli und Spinat, ist lang: Es unterstützt deine Ausdauer im Hub, versorgt deinen Körper mit den für die Regeneration notwendigen Mineralien und bringt deinen Säuren-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht. Hint: Dünstest du es bei geringer Temperatur, statt es zu kochen, bleiben besonders viele Nährstoffe im darin erhalten. 

 

MEAL NUMBER 5

Zum Abschluss des Tages der letzte Protein-Peak des Tages: etwas Magerquark – getoppt mit ein paar Beeren oder Zimt.

                                        

HIIT OF THIS MEAL

80 Prozent der Eiweiße in Magerquark machen Caseine aus. Der große Vorteil von Casein: Es wird langsam abgebaut. Das ist ideal für die Nacht, wenn dein Körper nach einem fordernden Workout regenerieren muss, aber nicht mit Nahrung versorgt wird. So förderst den Muskelaufbau zusätzlich, während du schläfst.

 

THANKS FOR SHARING YOUR KNOWLEDGE, HERO! 

 

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