Die Sonne scheint, der Strand ruft, nur der Beach Body ist noch nicht ganz perfekt? Na, das ist doch ein guter Grund, direkt ein paar mehr Sessions bei Urban Heroes einzuplanen! HIIT sorgt nämlich für bis zu 48 Stunden Nachbrenneffekt! Kombinierst du dein Training mit einer ausgewogenen Ernährung, wirst du deinem Ziel noch näher kommen! Wir verraten dir heute, warum ausgerechnet Fette beim Abnehmen helfen können, welche Fette es genau sind und warum du sie auf keinen Fall von deinem Speiseplan streichen solltest!
4 überraschende Gründe, warum Fett ein Superfood ist
- Fett kann dir beim Abnehmen helfen
Gesunde Fettsäuren regen den Fettstoffwechsel in der Leber an und lassen das deponierte Bauchfett schmelzen. Das ist der Grund, weshalb viele Sportler vor dem Training einen Espresso mit MCT-Öl trinken: Die mittelkettigen Fettsäuren, die auch in Kokosöl enthalten sind, werden sofort in Energie umgewandelt und zapfen die Fettreserven an.
- Fett ist wichtig für deinen Hormonhaushalt
Das gilt besonders für Frauen: Eine fettarme Ernährung bewirkt ein Absinken der körpereigenen Hormonproduktion, was zu schlechter Haut, einem schwachen Immunsystem, ständiger Müdigkeit, Problemen mit dem Zyklus und einer Verlangsamung des gesamten Stoffwechsels führen kann. Die Folge: Man lagert mehr Fett ein, als es zu verlieren.
- Fett ist ein Anti-Aging-Mittel
Gesunde Fette lassen deine Haut praller und frischer wirken, wodurch du dir teure Cremes sparen kannst! Der Grund: Jede Hautzelle ist von Körperfett umgeben. Solange der Körper einen guten Fetttransport hat, bleibt die Haut elastisch und prall.
- Fett ist wichtig für dein Gehirn
Wusstest du, dass unser Gehirn zu 60 Prozent aus Fett besteht? Speisefette sind also im wahrsten Sinne des Wortes Brain Food und wichtig, um mental fit zu bleiben. Besonders gut für dein Gehirn sind Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in Walnüssen und Hanfsamen stecken.
Fett ist nicht gleich Fett: Daran erkennst du gesunde Fette
Der Körper benötigt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – letztere gelten als essentiell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die unterschiedlichen Formen sind in allen natürlichen Lebensmitteln enthalten. Die einzigen Fette, die der Körper wirklich nicht gebrauchen kann, sind die sogenannten Transfette – sie sind vor allem in Junk Food enthalten und entstehen beim Frittieren, Braten oder Backen. Transfette werden sofort als Körperfett gespeichert und sollten bei einer gesunden Ernährung gemieden bzw. auf ein Minimum reduziert werden.
Gesättigt oder ungesättigt? Beides – aber im richtigen Verhältnis!
Als besonders gesund gelten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie sind also essentiell. Am wichtigsten sind Omega-3 und Omega-6, wobei das Verhältnis bei etwa 4:1 oder wenigstens 2:1 liegen sollte. Das ist gar nicht so leicht, weil die meisten Lebensmittel mehr Omega-6 enthalten. Ein zu hoher Anteil kann aber Entzündungen und chronische Krankheiten im Körper auslösen. Grundsätzlich solltest du ungesättigte Fettsäuren, die überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch stecken, gesättigten Fettsäuren aus tierischen Produkten vorziehen, da diese den Cholesterinspiegel ansteigen lassen.
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Die 7 besten Lebensmittel mit gesunden Fetten
Wähle diese Lebensmittel am besten in Bio-Qualität und aus saisonalem sowie regionalem Anbau – das ist nicht nur besser für die Umwelt, sondern auch für deine eigene Gesundheit und sportliche Leistung.
- Avocados
Enthalten neben ungesättigten Fettsäuren viel Vitamin C, Kalzium und Eisen und erleichtern die Nährstoffaufnahme aus anderen Lebensmitteln im Körper.
- Nüsse
Sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für deinen Hormonspiegel sind, und stecken voller Proteine, Vitamine und Antioxidantien. Besonders gut: Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse.
- Leinöl
Enthält von allen pflanzlichen Lebensmitteln am meisten Omega-3-Fettsäuren – natürlich kannst du auch Leinsamen verwenden. Chiasamen haben ähnliche Eigenschaften und sind eine super Alternative.
- Kokosöl
Perfekt zum Anbraten, da es sich im Gegensatz zu Olivenöl stark erhitzen lässt, ohne schädliche Transfette zu bilden. Außerdem wirkt es entzündungshemmend und kurbelt den Fettstoffwechsel an.
- Natives Olivenöl
Es enthält nicht nur gesunde ungesättigte Fettsäuren, sondern auch viele Vitamine und Antioxidantien. Am besten nur schonend erhitzen oder kalt verwenden.
- Eier
Neben ungesättigten Fettsäuren enthalten sie viel Eiweiß, darunter acht essentielle Aminosäuren.
- Lachs
Er ist eine gute Omega-3-Quelle und wirkt entzündungshemmend. Alternative: Thunfisch, Hering und Makrele.
Welcher Körperfettwert ist gesund?
Natürlich hängt das von verschiedenen Faktoren ab, grundsätzlich benötigen Frauen aber einen höheren Fettanteil als Männer. Als Richtwert gilt: Männer 10 – 20 Prozent und Frauen: 15 – 23 Prozent.
Für wen macht es Sinn, diesen Wert messen zu lassen?
Besonders natürlich für Sportler mit bestimmten Zielen, wie Muskelaufbau oder Körperfettreduktion. Der Körperfettanteil dient der Bestimmung der Makroverteilung, was wichtig für den Ernährungsplan und die richtige Verteilung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen ist. Mehr über die Berechnung deiner Makros erfährst du hier.
Wie viel Fett sollte man täglich zu sich nehmen?
Je nach körperlicher Konstitution und sportlichem Ziel, liegt die Empfehlung bei ca. 30 – 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr.
Fazit: Fett streichen? Never!
Lieber auf hochwertige Quellen setzen und sie täglich in deinen Speiseplan integrieren! Nicht nur, dass sie ein Geschmacksträger sind und bei der Vitaminaufnahme helfen, sie sind auch wichtig für deine mentale und körperliche Fitness und können dir beim Abnehmen helfen.
Text von Elisa Brunke und Oleg Justus. Solltet ihr weitere Fragen zu Ernährung haben, sprecht Oleg gerne bei uns im Hub an!