Von Resident Hero Jakub können wir jede Menge lernen – vor allem Food & Workout Tipps hat er parat! Wusstest du, dass er gelernter Koch ist? Dementsprechend weiß er ganz genau, wie leckere, schnelle und gesunde Fitness Rezepte zubereiten werden. Und er verrät es im Podcast Talk mit Natalie! Fitness spielt bei Jakub neben dem Thema Food natürlich auch eine große Rolle – seine persönliche Specialities sind ein Handstand und eine “Human Flag” (check out his Insta) und er trainiert gerade fleißig auf dem Rennrad für die Cyclassics. In der neuen URBAN VIBES Episode bekommst du geniale 15 Minuten Fitness Rezepte von Jakub, Einblicke in seine persönliche Workout Routine sowie Tipps, mit denen du in der Red Zone NOCH besser wirst.
Die ganze Podcast Episode hörst du hier! Du liest lieber? Hier kommt der Blogpost zum Podcast Talk!
Los geht’s mit den Schnellfragen! Jakub trifft man niemals ohne?
Cap
Auf welchen Skill bist du besonders stolz?
Auf meinen Handstand
Lieber Krafttraining oder Cardio?
Kraft
Fieseste Übung in der Red Zone?
Push-Ups
Worauf trainierst du gerade hin?
Auf die Cyclassics.
Bester Workout Song?
DMX
Dein Guilty pleasure?
Brot!
Dein Lieblings Shake?
Iron Man
Dein Lieblings Meal?
Penne Arrabiata – könnte ich jeden Tag essen.
Urban Heroes in 3 Worten?
Fitness Party – ich brauche nur zwei Wörter!
Du bist der jüngste Zugang der Urban Heroes Residents in Hamburg – Wie und wann bist du denn eigentlich bei UH gelandet?
Ich wurde eingeladen zum Training, da mal mitzumachen. Ich war nach der ersten Minute verliebt und wusste, dass ich das unbedingt machen will. Mich hat das ganze Konzept gecatcht. Ich bin ins Hub gekommen, habe mich sofort abgeholt gefühlt, auch von der Musik. Es ist ganz anders, als wenn du in ein anderes Fitnessstudio kommst. Ich dachte Wo bin ich gelandet?! Dann bin ich in die Red Zone gegangen und war nach der Session fix und fertig. Ich fand es echt mega.
Vorher hast du was ziemlich anderes gemacht, du bist gelernter Koch – warum der Wechsel?
Ich liebe das Kochen! Aber ich hatte eine Phase, wo ich das nicht mehr für andere Leute machen wollte, außer natürlich zuhause für Familie und Freunde. Auch wegen der Familie… In der Gastronomie arbeitet man häufig abends, das ist für die Zukunftsplanung etwas schwierig.
Ernährung und Training hängen stark zusammen – von dir als Food und Trainings Profi wollen wir natürlich Food & Workout Tipps abgreifen!
Zunächst mal: Wie ernährst du dich? Hast du bestimmte Regeln oder komplett intuitiv, weil du es eh verinnerlicht hast?
Das ist bei mir etwas kompliziert, weil ich mich immer phasenweise anders ernähre, je nachdem, welches Ziel ich gerade habe oder wie ich trainiere. Wenn ich sehr aktiv bin, muss ich noch mehr auf meine Ernährung achten. Im Sommer und Winter gibt’s auch immer Unterschiede in der Ernährung. So mache ich mir immer einen Plan für die nächsten 2, 3, 4 Monate. Der ist aber trotzdem intuitiv mit ein paar Regeln. Ich esse 3 Mal am Tag, trinke viel Wasser und der Rest ergibt sich von alleine.
Das Ziel ist dabei für mich das wichtigste, denn dann weiß ich, wofür ich es mache. Wozu soll ich auf Brot verzichten, wenn ich keinen Grund habe?
Wie können wir uns so ein What I eat in a day bei dir gerade vorstellen? Was hast du zum Beispiel gestern gegessen?
Gestern Morgen habe ich meine erste Mahlzeit gegen 11 zu mir genommen. Das waren Haferflocken mit Magerquark, bisschen Mandeldrink, Proteinpulver, Chia Samen, Banane und Walnüsse. Das ist mein Frühstück, das gibt’s bei mir so 4-5 Mal in der Woche. Nach Arbeit oder Training gibt’s zum Mittag was schnelles: Gemüse vom Grill (Aubergine, Kichererbsen, Brokkoli…) dazu ein Joghurtdressing und das ist in 10 Minuten fertig. Viele meiner Mahlzeiten sind in unter 15 Minuten fertig. Abends gab es Reis mit Gemüsepfanne, gemeinsam mit meiner Frau.
Hier siehst du mehr zu Jakubs Food – Schau dir Jakubs What I eat in a day an!
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Wie stehst du zu Cheat Days?
Ich halte davon nicht viel. Der Grund ist ganz, ganz einfach: Klar, irgendwann muss man sich mal was gönnen. Aber ich denke: Gönn es dir, wenn du Appetit darauf hast. Wenn jemand immer Samstag Cheat Day macht, aber Samstag gar keine Lust auf Eis hat und das lieber an einem anderen Tag essen möchte… macht das keinen Sinn. Wenn du Appetit hast auf Eis, dann hol es dir mal. Einmal, zwei Mal und am dritten Tag sollte dann wieder die Disziplin kommen.
Thema Food Pairing: Welche Lebensmittel sind in Kombination besonders healthy und auch besonders lecker?
Besonders gut sind alle Mahlzeiten, in denen alle drei Makronährstoffe vorkommen. Das heißt: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Ich spreche nicht von Pommes und Currywurst, sondern um hochwertige. Beim Geschmack ist jeder anders, ob du Fleisch isst oder vegetarisch / vegan isst. Es sollte immer Gemüse dabei sein.
Was sind deine 3 absoluten Rezept Tipps für Sportler? Und warum sind die so genial?
Aktuell liebe ich ein Rezept, das in unter 15 Minuten fertig ist, ich esse das gerade alle drei Tage: Gegrillter Brokkoli mit Champignons, Aubergine, Zucchini und Halloumi Käse mit Joghurt Dressing. Quinoa oder Wilder Reis sowie Couscous passen auch super dazu. Das ist meine Top 1!
Die Top 2 ist mein Power Shake. Ich achte darauf, ob ich den Shake vor oder nach dem Sport trinke, je nachdem unterscheidet sich das ein bisschen. Da drin sind: Haferflocken, Banane, Blaubeeren, Apfel, Chiasamen, Walnüsse und Wasser.
Die Top 3: Pasta Arrabiata! Auch wenn das nicht jeden Tag geht. Ich liebe Pasta und es gibt gesunde Alternativen wie Linsenpasta oder Dinkelpasta.
Nach dem Workout in der Red Zone hat man sich einen unserer leckeren Shakes verdient – du hast in Intro gesagt, dein Favorit ist der Iron Man! Was sagst du, warum ist so ein Shake von der Movers & Shakers Bar nach dem Workout hilfreich?
Dafür gibt es mehrere Gründe. Nach dem Training wollen wir Muskeln aufbauen und das passiert durch die Ernährung und durch Erholungsphasen. Das heißt, du Muskeln werden in der Red Zone gemacht, aber das Wachstum passiert außerhalb. Wir brauchen jetzt Eiweiß, damit wir in den Muskelaufbau kommen und den Muskeln Energie liefern. Deshalb ist ein Eiweißshake nach dem Sport sehr wichtig.
Außerdem hat man nach dem Sport nicht immer sofort Zugang zum Essen. So ein Shake gibt dir ein Zeitfenster um nach Hause zu kommen oder einkaufen zu gehen. So gehst du nicht hungrig einkaufen. Der Shake macht für eine Stunde erstmal satt, so landet hungrig kein Quatsch im Korb.
Kommen wir nochmal zum Thema Training: Wie sieht bei dir selbst eine Workout Week aus?
Aktuell trainiere ich mit Plan, denn jetzt mache ich gezieltes Krafttraining für die Cyclassics. Mein Plan ist klassisches Krafttraining, ich muss viel Kraft aufbauen und schwer heben für meine Ziele. Ich mache das alles im dreier Split und plane das eine Woche im voraus. Zwischendurch ist dann Regeneration angesagt. Dabei plane ich auch Sessions bei Urban Heroes mit ein, häufig mache ich zwei Classes als Trainer und dann selbst eine mit.
Du machst echt krasse Sachen, die Human Flag und der Handstand sind nur zwei Beispiele. Wie kann man sich sowas antrainieren? Oder konntest du das schon als Kind?
Ich war schon immer aktiv, aber das mit Calisthenics kam vor etwa vier Jahren. Vorher hab ich viel Kraft und Lauftraining gemacht. Als Jugendlicher habeich Fußball gespielt, fahre auch Snowboard. Durch das Training habe ich viel Körperspannung entwickelt, davon profitiere ich enorm. Meine innere Muskulatur ist ein echter Vorteil.
Ich denke, jeder kann das lernen, ich konnte das auch nicht. Man muss nur wirklich wollen und dranbleiben. Jeder hat mal Down-Phasen über Tage oder Wochen, aber dann ist auch wieder Schluss damit. Wenn du dann wieder Fortschritt merkst, kommt die Motivation von alleine.
Was ist dein Tipp um in der Red Zone besser zu werden – von Beginner auf Hero oder Hero auf Superhero zu kommen?
Dranbleiben! Und mit der Technik trainieren. Wenn du besser sein möchtest, musst du auch besser trainieren und die Technik muss zu 100% stimmen. Man ist am Ende des Workouts ein bisschen ermüdet, darunter leidet oft die Technik und die Körperspannung. Versuche daher am Anfang, wenn du reinkommst, so sauber wie nur möglich zu trainieren. Ruhig ein bisschen langsamer. Typische Übungen sind Liegestütze, eine anspruchsvolle Übung. Starte dabei langsam, im Kniestand (auch Männer!) und komme langsam und tief runter. Du wirst immer besser und besser und alles wird sich anpassen. Das gleiche gilt auf dem Laufband – du läufst immer die gleiche Geschwindigkeit, nach einem Monat bist du aber schon besser und steigest dich. Bleib bis zur letzten Sekunde dran, denn dich macht stärker, was am Ende passiert, nicht am Anfang, wenn du eh noch frisch bist. Wenn dein Körper sagt, er will nicht mehr und du nochmal 5 Sekunden länger hältst, wächst du über dich hinaus.
So wirst du mit der Zeit immer besser.
Hast du noch einen Tipp, wie man sich bei den Gewichten steigern kann?
Definitiv! Nimm ruhig mal mehr Gewicht, als wir vorgeben. Du kannst jederzeit tauschen oder eine Kurzhantel weglegen. Die 30 Sekunden schaffst du wahrscheinlich! Hab keine Angst vor den Gewichten und probiere erstmal aus – sonst weißt du gar nicht, was du kannst! Im Training geht es darum, besser zu sein. Dann musst du auch besser trainieren. Wenn du nur das machst, was du kennst, bleibst du auf deinem Level. Wenn du ein Level weiter willst, musst du mehr machen.
Ich will noch dazu sagen: Probiere auch mal neue Sportsachen aus! Ich hab zum Beispiel Snowboarden oder Wakeboarden probiert und es ging nach zwei Mal schon super. Wenn du eine gute sportliche Basis hast, entdeckst du vielleicht neue Sachen, die dir Spaß machen!