Urban Heroes decken auf #8
Laufen, Radeln, Schwimmen oder auf dem Crosstrainer strampeln, um die Kilos zum Schmelzen zu bringen… Cardiotraining gilt für viele als der heilige Gral für den Gewichtsverlust. Klappt das? Wenn es darum geht, effektiv Fett zu verlieren und langfristig das Gewicht zu reduzieren, greift dieser Mythos definitiv zu kurz. Während Cardiotraining durchaus eine Rolle für unsere Gesundheit und unsere körperliche Verfassung spielen kann, ist es kein Wundermittel – allein darauf zu setzen, könnte sogar kontraproduktiv sein. Warum, das erfährst du jetzt!
Cardiotraining: Sinnvoll, gesund, aber kein Allheilmittel
Cardiotraining jeglicher Art ist zweifellos effektiv, um Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern. Langfristig hilft es dabei, den Fettstoffwechsel zu verbessern und den Körper effizienter im Umgang mit Energie zu machen. Doch der Fokus auf reines Ausdauertraining birgt Herausforderungen. Resident Hero Eiko weiß durch seine jahrelange Erfahrung als Fitnesstrainer: „Generell ist Cardiotraining nicht der beste Weg, um langfristig Gewicht, bzw. vor allem Fett, zu verlieren. Kurzfristig kannst du mit viel Cardiotraining Gewicht verlieren – ein großer Teil davon ist allerdings Flüssigkeit. Dann zeigt die Waage weniger an. ABER: Das hat nichts mit Fett zu tun und genau das wollen wir ja verlieren.“
Cardio ist also nicht der beste Weg, um nachhaltig Gewicht zu verlieren, denn…
- Kalorienverbrennung hat Grenzen: Nach einer Stunde auf dem Laufband kannst du hunderte Kalorien verbrennen, aber das bedeutet nicht automatisch, dass du Fett verlierst. Dein Körper passt sich schnell an regelmäßiges Cardio an und du verbrennst mit der Zeit weniger Kalorien bei gleichem Aufwand.
- Muskelmasse bleibt auf der Strecke: Cardio stärkt dein Herz und Teile deiner Muskulatur, aber eben nicht deine gesamte Muskulatur. Ohne Muskelaufbau verlierst du zwar Gewicht, riskierst aber, dass es sich um wertvolle Muskelmasse statt Fett handelt – was langfristig deinen Grundumsatz senken kann.
Die Power der Muskeln: Warum Krafttraining der Gamechanger ist
Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, kommt eine zweite, wichtige Fitness-Komponente ins Spiel: Krafttraining. Eiko: “Am besten ist der Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. Mehr Muskeln verbrennen langfristig gesehen mehr Fett, was für den Gewichtsverlust natürlich wichtig ist. Bei jeder Bewegung am Tag verbrennst du mehr Kalorien, wenn du mehr Muskeln hast. Die Kombination aus gezielten Kraftübungen und Ausdauereinheiten – wie auch bei uns in der HIIT Zone – ist die perfekte Kombination für den Gewichtsverlust.”
Muskeln sind nicht nur ästhetisch ein Pluspunkt, sondern auch ein echter Boost für deinen Stoffwechsel:
- Nachbrenneffekt (EPOC): Beim Krafttraining wird dein Körper nach der Einheit noch Stunden – manchmal Tage – beschäftigt sein, Energie zur Regeneration aufzuwenden. Das bedeutet, du verbrennst auch nach dem Workout Kalorien.
- Höherer Grundumsatz: Muskeln sind stoffwechselaktiv. Das heißt, je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du – selbst im Ruhezustand.
- Bessere Fettverbrennung: Studien zeigen, dass Krafttraining in Kombination mit High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) besonders effektiv ist, um Fettdepots anzugreifen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten.
Gewicht verlieren mit dem richtigen Ernährung
Egal, wie viel du trainierst – ohne die richtige Ernährung wirst du nicht dauerhaft abnehmen. Doch das bedeutet nicht, dass du hungern sollst. Resident Hero Eiko: “Um abzunehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit, das weder zu groß noch zu klein ist. Radikale Diäten schocken den Körper oft zu sehr. 300-400 Kalorien im Defizit zu sein ist sinnvoll. Aber denk auch dran: Muskeln wiegen was! Das Gewicht auf der Waage ist nicht alles – schau, wie du dich fühlst und wie sich dein Körper optisch verändert.”
Setze auf eine Kombination aus Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Eiweiß hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern hält dich auch länger satt und stabilisiert deinen Blutzucker. Und hab keine Angst vor Kohlenhydraten: Gerade nach dem Training sind sie wichtig, um deine Energiespeicher aufzufüllen und die Regeneration zu fördern.
Die Mischung macht’s: Cardiotraining stärkt dein Herz, verbessert deine Ausdauer und hilft, Kalorien zu verbrennen – währenddessen. Krafttraining sorgt dafür, dass dein Körper längerfristig auf Hochtouren läuft und mehr Fett verbrennt – auch danach. Eine gesunde Ernährung bildet die Basis, denn sie liefert dir den Treibstoff für all deine Workouts.
Und vergiss dabei nicht: Jeder reagiert anders auf Trainings- und Ernährungsansätze – finde raus, was für dich individuell am besten funktioniert und womit es dir gut geht!