Unser Gast in der neuen Urban Vibes Episode hat sich schon sehr früh mit dem Thema Leistungsfähigkeit und Optimierung beschäftigt. Früh hat er den Weg zum Sport gefunden und damit seine Leidenschaft entdeckt. Das ist mal wieder der Beweis, dass wir eigentlich „nur“ unser Feuer für eine gewisse Sache entfachen und das damit einhergehende Warum finden müssen – dann ist alles möglich!
Bei Dr. Golo Röhrken war so ziemlich das sportliche Nonplusultra drin: der Iron Man
3,8km Schwimmen, 180km Radfahren und anschließend ein Marathon von etwas über 42km. Nicht nur hat er selbst teilgenommen und mit einer Glanzzeit von 8:58 vor 6 Jahren in Hamburg gefinished (der Schnitt liegt laut Runnersworld bei 12 Stunden) er macht auch andere unter anderen dafür fit.
Das ist aber nur ein Auszug der Referenzen – er ist Arzt, Sportwissenschaftler und Coach: Und ganz klar geht er regelmäßig in die Red Zone, denn er weiß offensichtlich, was gut ist!
Im Podcast spricht er mit uns über die Vorteile von Bootscamps wie unserer Hardcore Week, um das Maximum aus sich herauszuholen, über mentales Training und Regenerations Tipps für alle, die sich regelmäßig intensiv beim Sport betätigen. Don’t miss this episode!
Wie immer bekommst du wichtige Auszüge aus dem Talk auch als Blogpost. Let’s go!
Wenn jemand Sport von vorne bis hinten ernst meint, bist du es: Ironman, HYROX, Rennradfahren und HIIT in der Red Zone sind deine Freizeitbeschäftigung, dazu bist du Arzt, Sportwissenschaftler und Coach für Athleten. Was begeistert dich an dem Thema so, dass du dich rund um die Uhr damit beschäftigen willst?
Was mich vor allem reizt ist, dass sich Sport und körperliche Leistungsfähigkeit auf den Kopf auswirken. Dass ich dadurch fokussierter sein kann und meine Ziele erreiche. Was ich durch die Beschäftigung mit dem Körper im Alltag alles erreichen kann. Gesundheitlich hat man enorme Benefits dadurch und letztendlich ist Sport die beste Medizin, die wir haben – wenn man ihn richtig einsetzt. Es hat mir in der Medizin nicht so gut gefallen, weil viel nur mit pharmazeutischen Hilfsmitteln ausgeholfen wird. Das fasziniert mich total am Sport und ist auch der Grund, warum ich immer noch mit so viel Leidenschaft dabei bin.
Als Coach hilfst du Athleten dabei, ihr volles Potential zu erreichen. Was hindert die meisten Hobby- und Semiprofessionellen Athleten daran, ihr maximales Potential auszuschöpfen?
Es sind drei Dinge, die ich im Wesentlichen sehe, die zu Problemen führen. Das eine ist, dass man eine falsche Struktur oder falsche Routinen versucht bei sich einzubauen. Etwas zu machen, was nicht wirklich zu einem passt. Das heißt zum Beispiel, man liest über den Trainingsplan von Roger Federer oder Jan Frodeno oder einem anderen krassen Profiathleten, und versucht das irgendwie bei einem einzubauen und auch zu schaffen. Aber das ist halt nicht individuell und man geht möglicherweise mit einem falschen Ehrgeiz an die Sache ran.
Das zweite ist das Thema Körpergefühl: Wir sind als Menschen evolutionär absolut dafür programmiert, Leistung abzurufen und Ausdauer aufzubauen. Wir sind eines der Säugetiere, das die krasseste Ausdauer mitbringt. Aber wir haben viel davon verloren durch unseren Lebensstil, durch berufliche Dinge. Und Sport wird teilweise eher als Schmerzpunkt gesehen. Mir geht es ganz oft darum, das Körpergefühl wiederzufinden.
Das dritte Thema ist Fueling: Dass man sich gut versorgt, bei den Einheit im Vor- und Nachhinein. Das ist was, wo ich häufig Probleme sehe, weil Leute oft nicht das beste Essverhalten haben, wenn es um ihre sportliche Leistungsfähigkeit geht.
Ganz nüchtern zum Sport zu gehen kann dazu führen, dass man in ein relatives Energiedefizit kommt. Unser Körper mag es nicht so gerne, wenn wir energetisch runtergehen, also fast keine Kohlenhydratspeicher haben und damit in ein intensives Training gehen. Dadurch wird eine ganze Kaskade an Hormonen freigesetzt, die dazu führen, dass wir in einen Fight-or-Flight-Modus kommen. Durch das relative Energiedefizit ist der Körper recht lange diesen Hormonen ausgesetzt, was nicht gut ist – vor allem nicht über einen langen Zeitraum.
Warum ist HIIT deiner Meinung nach so effektiv und gesund für uns?
HIIT ist der Hebel an der ganzen Sache. Wichtig ist, dass man eine gute Grundlage hat, sich gut aufbaut und eine gute Gesundheit hat. Dann kann einem HIIT helfen, die letzten Leistungsreserven zu mobilisieren. Da zeigen Studien relativ deutlich, dass wenn man HIIT gezielt und dosiert einsetzt, dann kann sich das positiv auf unser kardiovaskuläres System auswirken – man kann mehr Blut mit jedem Herzschlag befördern – die Mitochondrien werden vermehrt und sorgen dafür, dass wir Sauerstoff besser umsetzen können, und HIIT kann viele Bewegungsfaktoren positiv verändern. Das heißt, man kann besser performen und hat bessere Wettkampfleistungen.
Deine Liste von Wettkämpfen und Challenges ist lang. Was liebst du daran und warum findest du es wichtig, sich im Sport regelmäßig herauszufordern?
Ich finde, ein Wettkampf lässt einen ganz stark im Hier und Jetzt agieren. Wir haben ganz selten die Fähigkeit oder das Gefühl, dass wir im Hier und Jetzt unterwegs sind. Man hat häufig den Eindruck, dass man schon an die Zukunft denkt (was mache ich als nächstes? Was passiert als nächstes?) oder auch in der Vergangenheit lebt. Durch Wettkampfleistung hat man diesen Moment, absolut in der Gegenwart zu sein. Es gibt für mich auch diesen Flow Moment, der wie ein Kick ist und ein gewisses Suchtpotential mit sich bringt. Das reizt mich sehr stark.
Wie trainierst du dich und deine Athleten mental?
Gerade, wenn du Belastungen wie einen Ironman aussetzt, ist es wichtig, dass du auch an deiner mentalen Stärke arbeitest. Du musst lernen, im Moment zu relaxen und nicht daran zu denken, dass du noch 3,8 Kilometer schwimmen musst, 180 Kilometer Radfahren und noch einen Marathon laufen musst. Das hast du in vielen Wettkamp-Momenten. Daran muss man arbeiten – einerseits fokussiert bleiben, andererseits den Stress zu reduzieren. Schau: Wie kannst du den nächsten Schritt machen, wie kannst du gut performen im Wettkampf und wie diese Kontrolle auch ein Stück weit abgeben. Ein Teil ist immer das Training, aber so 20-30% ist die mentale Kapazität.
Meditieren und Visualisieren sind sehr wichtig. Aber es ist auch spezifisch, im Training beispielsweise mal drei Stunden Radzufahren und die Musik wegzulassen. Einfach mal mit sich selbst beschäftigen und gucken, was mit einem passiert. Welche Emotionen und Gedanken kommen hoch? Und es geht auch darum, im Wettkampf negative Emotionen zuzulassen, aber sich nicht reinzusteigern.
Im Mai startet unsere Urban Heroes Hardcore Week wieder – 7 Tage, 5 oder 7 Workouts. Solche Bootcamps oder Trainingslager sind zwar wahnsinnig anstrengend, aber bringen uns auch enorm weiter. Was sagst du als Experte, warum bringen uns Bootcamps wie die HCW aufs nächste Level?
Ich glaube, wenn man eine Hardcore Week oder ein Bootcamp richtig einsetzt und idealerweise schon mit einer guten Form reingeht, kann das den letzten Kick für viele Athleten bedeuten. Das zeigt sich in Studien, aber das zeigt auch meine Coaching Erfahrung. Wenn man das bewusst einsetzt und über seine Grenze hinausgeht – 5 bis 7 Tage – dann potenzieren sich diese Anpassungen, über die wir vorher bei den Vorteilen von HIIT gesprochen haben.
Es gab schon in den 60ern und 70ern Studien, die haben gezeigt, dass Leute, die 7-8 HIIT Einheiten hintereinander gemacht haben, sich enorm verbessert haben. Wichtig ist, dass man fit in eine solche Woche reingeht und sich danach wirklich gut erholt. Dann kann das Ganze wirklich gut funktionieren.
Wie diszipliniert muss man sich in so einer Bootcamp Woche ernähren?
Gerade in so einer Hardcore Week ist es wichtig, genug Kohlenhydrate aufzunehmen, denn bei so einem HIIT Workout werden davon viele verbraucht. Ich würde aber sagen, dass es in so einer Bootcamp Woche gar nicht unbedingt nur die „guten“ Carbs, wie Quinoa und Co, sein müssen. Es ist definitiv auch in Ordnung, auf die Masse zu achten und vielleicht auch mal mehr Nudeln zu nehmen. Die Speicher sollten ordentlich gefüllt sein.
Bei deinem Sportpensum wirst du sicherlich eine ausgefeilte Recovery Strategie haben. Wie sieht die aus? Was sind deine ultimativen Regenerations-Tipps für unsere Heroes, die in Bootcamp Wochen besonders helfen?
Wenn man viel trainiert, muss man gut regenerieren. Das machen viele Athleten falsch, sie legen nicht so viel Wert auf ihre Regeneration. Drei Sachen sind besonders wichtig, das sind eigentlich die Basics:
- Genug schlafen! Achte darauf, dass du jede Nacht ungefähr 7 bis 9 Stunden im Bett bist. Du kannst nicht wirklich leistungsfähig sein, wenn du nicht genug schläfst.
- Achte auf deine Energieversorgung und ernähre dich ausreichend und gut. Konsumiere möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.
- Setze „Extramethoden“ wie Hitze, Kälte oder Massagen ein.
Im Profisport hat sie sich lange schon durchgesetzt, bei den Hobbysportlern kommt sie immer mehr an: die Kryotherapie in einer Kältekammer. Was sind die Haupt Benefits davon, gerade während einer besonders intensiven Workout Week?
Cryo kann mega gut helfen, zellulären Stress kurzfristig aufzubauen und dann wieder abzubauen. Das ist ein kleines Paradoxon. Aber wie uns Sport hilft ist letztlich, Mechanismen in unseren Zellen zu triggern, die kurzzeitig Stress auslösen. Dieser Stress führt dazu, dass sich Zellen mehr erneuern und alte Zellen absterben. Dieser Prozess führt dazu, dass wir leistungsfähiger sind, aber auch Zellalterung verhindern können. Genau das macht auch Cryo – die Zellerneuerung boosten.
7 Tage, 5 oder 7 Workouts, das ist nicht wenig, sondern ein echt hartes Bootcamp. Es gibt ein paar Stimmen, die das als verrückt bezeichnen würden. Kannst du nochmal erklären, unter welchen Voraussetzungen das sogar eine sehr gute Idee ist?
Um sich an so etwas heranzuwagen, sollte man eine gewisse Grundfitness mitbringen, gesund sein und keinerlei orthopädische Einschränkungen haben. Wenn du fit bist, kann dich das nochmal nach vorne bringen. Gerade die Menschen, die eine gute Fitness haben, sich fit fühlen und gut regeneriert sind, für die kann so eine Bootcamp Woche wie die Hardcore Week ein richtiger Kick für die Leistungssteigerung sein.