Rezepte für gute Laune und eine starke Immunabwehr
Gerade in diesen Zeiten ist es wichtiger denn je, deine körpereigene Firewall und deine Stimmung auf ein hohes Niveau zu bringen! Bei allen Nachteilen, die die Isolation zurzeit mit sich bringt: Ein klarer Vorteil ist Homecooking! Damit du zu Hause deine Abwehr mit gutem Essen stärkst und dabei auch deine Stimmung aufhellst, haben wir dir drei Rezepte mit zusammengestellt, die alles können! Prepare, Hero: Hier kommt dein Meal Plan für mentale und physische Gesundheit!
ENERGIZING BREAKFAST:
FROZEN JOGHURT MIT HOMEMADE GRANOLA
Ein energetischer Start in den Tag ist essentiell. Mit dieser vitaminreichen veganen Frozen Joghurt Bowl gibst du deinem Körper einen Motivationskick zum Frühstück. Warum es einen so großen Benefit für deine Gesundheit hat? Den Anfang machen die Haferflocken aus dem Granola: Sie sind reich an Zink – einem Mineralstoff, der Teil des körpereigenen Abwehrsystems ist und darum effektiv vor Krankheiten schützt. Zudem enthalten sie eine beachtliche Menge der Aminosäure Tryptophan, die dein Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt. Da ziehen Cashewnüsse mit, die ebenfalls mit ihren Tryptophan-Werten auftrumpfen und deshalb echte Glücksnüsse sind. Die gute Laune steigt!
Der Frozen Joghurt ist durch die Blaubeeren und das Acai-Pulver eine Vitamin C-Bombe. Vitamin C ist ein Antioxidant, das den Körper vor freien Radikalen schützt, die für die Entstehung von Krankheiten verantwortlich sind. Noch mehr Antioxidantien verbergen sich in den beiden Zutaten in Form von Flavonoiden, die als sekundäre Pflanzenstoffe auch tatkräftig das Immunsystem boosten.
Zutaten für 1 Portion
Fürs Granola
300 g grobe Haferflocken
150 g Cashews
50 g Kokosöl
2 TL Zimt
1 TL Vanillepaste
30 ml Ahornsirup
Für den Joghurt
150 g Kokosjoghurt
150 g gefrorene Blaubeeren
1 TL Acai-Pulver
Topping
1 EL Kokosflocken
1 EL Chia Samen
½ Handvoll Beeren
Kalorien: 618 pro Portion (mit 50 Gramm Granola).
Zubereitung
- Für das Granola den Backofen auf 180 Grad vorheizen, Backblech mit Backpapier auslegen. Cashews grob hacken. Kokosöl erhitzen, so dass es flüssig wird. Alle Zutaten für das Granola n einer großen Schüssel vermengen.
- Mischung auf einem Blech verteilen und für 10 Minuten backen. Granola-Stücke mit einem Pfannenwender wenden und für weitere 6 bis 8 Minuten im Ofen lassen. Zwischendurch sichergehen, dass das Granola nicht zu dunkel wird.
- In einem Mixer oder mit einem Pürierstab Kokosjoghurt, Blaubeeren und Acai-Pulver zu einer Masse pürieren.
- Frozen Joghurt in eine Schale geben und mit etwas homemade Granola, Kokosflocken, Chia Samen und Beeren toppen. Fertig!
FEURIGES LUNCH: BUN TEMPEH
It’s Lunch Time. Und wer vermisst es nicht, in der Mittagspause zum Vietnamesen um die Ecke zu gehen? Wenn du zurzeit aus dem Homeoffice arbeitest, ist dieser asiatische Reisnudelsalat perfekt für dein Mittagessen: schnell zubereitet, leicht, nahrhaft, vegan und extrem lecker. Die Zutaten versorgen dich mit allem, was du brauchst, um deiner Gesundheit und deiner Stimmung etwas Gutes zu tun. You like it spicy? Deine Endorphine auch! Die Schärfe aus der Chili wirkt als Reiz auf die Wärmerezeptoren deiner Haut – und dieser Reiz setzt Endorphine frei, was wiederum zu Glücksgefühlen führt. Tempeh – ein asiatisches Produkt aus fermentierten Sojabohnen – punktet in vielerlei Hinsicht: Es ist reich an Eiweißen und unterstützt so dein Muskelwachstum. Zusätzlich enthält es durch die Fermentation wertvolle Probiotika – Mikroorganismen, die die Darmgesundheit fördern. Sie bringen nicht nur deine Verdauung in Schwung und stärken dein Immunsystem: Untersuchungen zeigen, dass Probiotika als wahre Stimmungsaufheller fungieren und unsere kognitiven Fähigkeiten stärken. Es heißt ja, der Darm sei unser zweites Gehirn ist: Hier werden unzählige Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin produziert, die sich positiv auf deine Stimmung auswirken! Also Hero, hör auf deinen Bauch.
Zutaten für 1 Portion
100 g Tempeh
80 g Reisbandnudeln
½ Chili
½ Salatherz
¼ Gurke
½ Karotte
1 EL Erdnüsse
1 EL Kokosöl
1 EL Ahornsirup
1 Limette
50 ml warmes Wasser
2 TL Rohrohrzucker
3 EL Sojasauce
etwas Koriander und Minze
Kalorien: 686 pro Portion.
Zubereitung
- Reisnudeln nach Packungsanweisung in reichlich Wasser kochen. Anschließend mit kaltem Wasser abschrecken.
- Für das Dressing Chili fein hacken. Limette auspressen und mit Wasser, Zucker, 2 Esslöffeln Sojasauce und Chili verrühren. Salat und Gurke in dünne Streifen schneiden, Karotte mit einem Sparschäler hobeln.
- Tempeh in Streifen schneiden und in einer heißen Pfanne mit Kokosöl anbraten. Ist er von allen Seiten goldbraun, die restliche Sojasauce und Ahornsirup hinzugeben. Kurz darin anbraten, dann vom Herd nehmen.
- Reisnudeln, Salat, Gurke und Karotte in eine Schüssel geben, Dressing darüber verteilen. Tempeh darauflegen. Mit Koriander, Minze und Erdnüssen garnieren.
- Are you a Srirache Addict? Die scharfe Chilisauce macht sich ausgezeichnet auf der Bun! Enjoy!
DINNER: FILLED SWEET POTATOES
Gefüllte Süßkartoffel zum Abendessen? Yes, please! Mit Beta-Carotin, Vitamin A und Antioxidantien in petto ist die Süßkartoffel ein wahrer Energizer fürs Immunsystem. Beta-Carotin ist die wichtigste Vorstufe von Vitamin A, sodass die süße Knolle deinen Körper umfangreich mit dem Vitamin versorgt. Dieses Rezept enthält eine große Portion Spinat, die ebenfalls reichlich Beta-Carotin mit sich bringt. Unerlässlich, denn: Vitamin A ist an der Reifung von Immunzellen beteiligt und hierbei vor allem an denen mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Du willst gesund bleiben? Get your Vitamin A in!
Im Feta und Frischkäse findest du außerdem deine abendliche Dosis Tryptophan. Wie du bereits weißt, handelt es sich hierbei um die Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Damit pusht du nicht nur deine allgemeine Stimmung, sondern auch deine Schlafqualität, denn Tryptophan ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Nach diesem Dinner schläfst du wie ein Baby!
Zutaten für 1 Portion
1 große Süßkartoffel
2 Handvoll Blattspinat
80 g Feta
2 EL Frischkäse
½ Zwiebel
½ Knoblauchzehe
1 EL Pinienkerne
1 EL Olivenöl
1 Spritzer Zitrone
etwas Salz und Pfeffer
Kalorien: 795 pro Portion.
Zubereitung
- Ofen auf 200 Grad vorheizen, ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Süßkartoffel längs teilen und die Innenseiten mit einem Messer einritzen. Für 45 bis 50 Minuten im Ofen garen – die Kartoffel soll sehr weich sein.
- In der Zwischenzeit Zwiebeln klein schneiden, Knoblauch fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch bei mittlerer Temperatur darin andünsten. Spinat hinzugeben und so lange garen bis er zusammenfällt. Dann Frischkäse und Pinienkerne unterrühren.
- Fertig gegarte Süßkartoffel aus dem Ofen nehmen und aushöhlen. Ofentemperatur auf 100 Grad herunterstellen. Süßkartoffelmasse mit Spinat-Mischung vermengen. Mit Salz, Pfeffer, Zitrone abschmecken und die Süßkartoffel damit füllen. Feta drüberstreuen und für weitere 10 Minuten im Ofen garen. Fertig!