Oh, ich bin sooo gestresst! Den Satz kennen wir alle und sprechen ihn wahrscheinlich jede Woche mehrfach aus. Mal haben wir es uns selbst zu verdanken, dass alles gerade etwas drunter und drüber geht – manchmal liegt es nicht in unserer Hand und wir müssen uns dem einfach hingeben. Die erste Assoziation zu dem Wort Stress ist negativ. Dabei ist Stress gar nicht immer automatisch schlecht – es gibt auch „guten“ Stress! Unser absoluter Lieblings Stress findet in der Red Zone statt! Ja, auch HIIT belastet unseren Körper, aber im guten Sinne – zumindest wenn wir unser Training richtig angehen.
Das Thema guter Stress & schlechter Stress dröseln wir heute auf – und natürlich auch die Benefits von HIIT, Recharge und Cryo. Unser Gast ist absoluter Experte auf dem Gebiet. Er ist Internist, Hochschuldozent und Autor – Dr. Cornelius Weiss!
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Und hier kommen die wichtigsten Parts aus dem Interview zum Nachlesen.
Von Säbelzahntigern zu Bürostuhlstress
Stress ist ein Wort, das wahrscheinlich viele von uns täglich benutzen – meist im negativen Sinne. Stress ist aber nicht gleich Stress für unseren Körper. Dr. Cornelius Weiss – was gibt es dafür Unterschiede?
Dr. Cornelius Weiss: „Der Stress an sich ist aus körperlicher Perspektive erstmal neutral, denn die körperliche Reaktion ist immer gleich. Wir müssen uns dafür an den Urzustand des Menschen zurückerinnern: In dem Moment, wo ein Stressor auftaucht, beispielsweise ein Säbelzahntiger, brauche ich eine akute Stressreaktion, die mich alarmiert. Fight or flight: Kämpfe ich, oder renne ich weg? Diese Gefahr ist in der Regel schnell vorbei, denn entweder frisst mich der Tiger oder ich renne weg und habe gewonnen. Danach kommt man wieder in eine Phase der Entspannung. Das ist die Ursituation einer Stresssituation. Die meisten Leute sind heutzutage aber gestresst wegen Deadlines und vieler Dinge, die auf einmal auf sie eintreffen. Das ist eigentlich eine Situation, auf die unser Körper nicht ausgelegt ist. Mit dieser nicht mehr endenden Aufregung ohne zwischenzeitige Erholung kann unser Körper nicht gut umgehen. Er löst das Problem, indem er eine Kaskade von Hormonen anwirft, die aber für uns nicht mehr dienlich sind. In der akuten Stresssituation ist es super sinnvoll, dass mein Blutdruck hoch ist, mein Blutzuckerspiegel hoch ist, meine Muskeln angespannt sind und ich im Denken nicht kreativ, sondern fokussiert und alarmiert bin. Die Arbeit erfordert aber eigentlich ein ganz anders Stadium als das, in dem wir sind, wenn wir im Stress sind. Daher ist der Stress im Bürostuhl überhaupt nicht dienlich. Warum sollte ich im Bürostuhl ständig hohen Blutdruck oder angespannte Muskeln haben? Das ist das große Dilemma der Stresssituation in unserem modernen Leben.“
Guter und schlechter Stress – gibt es sowas?
Dr. Cornelius Weiss: „Die Stressreaktion an sich ist immer gleich. Die Frage ist nur: Wie interpretieren wir diese Stresssituation? Das ist ein extrem wichtiger Faktor! Es wurde zum Beispiel bei Hochleistungssportlern untersucht, wie die Stressreaktion kurz vor dem Wettkampf ist. Sie war identisch mit Personen, die schlimmes Lampenfieber hatten. Die Leistungssportler haben es aber nicht als Angst oder Aufregung interpretiert, sondern als eine Art Vorglühen und Erregtheit vor der Leistungsabrufung. Das heißt: Die rein körperliche Reaktion ist gleich, aber unsere Interpretation und die Art, wie wir damit umgehen, ist anders. Das ist das große Geheimnis dahinter, ob etwas „guter“ Stress, sogenannter Eustress, ist, oder „schlechter“ Stress, also sogenannter Disstress. Die Frage ist, ob ich diese Tätigkeit, die mich stresst, als besonders sinnstiftend empfinde. Davon hängt auch ab, ob ich durch den Stress erkranke oder ob er mich zu Leistung beflügelt.“
Je sinnvoller du die Tätigkeiten findest, die dich stressen, desto weniger gefährlich sind sie für dich, Hero.
Die volle Dröhnung Stresshormone
Im Talk mit Dr. Elena Maria Leineweber haben wir bereits über Hormone und ihre Funktionen beim und nach dem Sport gesprochen – vor allem in Hinblick auf den weiblichen Zyklus. Jetzt wollen wir wissen, was biologisch gesehen passiert, wenn wir in eine Stresssituation geraten. Welche Hormone sind da im Spiel und was lösen sie aus?
Dr. Cornelius Weiss: „Man kann unterscheiden zwischen kurz- und langfristigen Stressreaktionen. In der kurzfristen Reaktion spielen vor allem die Katecholamine – Adrenalin und Noradrenalin – eine zentrale Rolle. Diese Hormone machen genau das, was ich brauche in dieser Situation: sie heben Blutdruck, Blutzuckerspiegel, spannen die Muskeln an und machen mich fokussiert. Im Abklang der Stresssituation kommt es dann zu einem leichten Cortisol Anstieg, der aber schnell wieder abklingt. Das Cortisol spielt also für mich langfristig kaum eine Rolle.
Kommen wir zur langfristigen Stresssituation. Wenn wir uns die Stresssituation eines durchschnittlichen Arbeitnehmers anschauen ist es so, dass zwar der Spiegel von Adrenalin und Noradrenalin etwas erhöht sind, aber der entscheidende Faktor ist, dass das Cortisol auch ständig hoch ist. Und das Cortisol sorgt beispielsweise dafür, dass auch langfristig der Blutdruck und der Blutzucker hoch sind. Zudem interferiert das dauerhaft erhöhte Cortisol im Körper mit anderen Hormonen. Du kannst beispielsweise schlechter schlafen, weil der Melatonin Spiegel aus dem Gleichgewicht ist. Das liegt daran, dass es zutiefst unnatürlich ist, dauerhaft körperlich gestresst zu sein. Biologisch haben wir keine Mechanismen damit umzugehen, weil es evolutionär keine vorgesehene Situation ist. Der Säbelzahntiger stand ja nicht dauerhaft vor der Höhle und hat gesagt Ich komm gleich rein! Sinnbildlich steht der Tiger aber permanent im E-Mail Postfach.“
Positiver Stress: Gibt’s den in der Red Zone?
Zugegeben: Der Säbelzahntiger steht manchmal mit in der Red Zone, sei es in Form unserer Resident Heroes, die dich maximal fordern, oder in Form deiner eigenen Gedanken. Aber diese Art von Stress fühlt sich anders an, eben positiver. Die Prozesse sind gleich aber das Outcome ist anders. Schauen wir uns erstmal den positiven Stress genauer an – was passiert dabei im Körper?
Dr. Cornelius Weiss: „Das HIIT Workout ist etwas, was sehr nah an unserem natürlichen Verhalten in einer Stresssituation ist. Das heißt, wir haben eine akute Situation (um es hier mal nicht Gefahr zu nennen), die es von uns erfordert, sofort eine die Leistung abzurufen. Es wird volle Leistung gegeben und dafür werden wir belohnt. Danach kommt es wieder zu einer Ruhephase. Das ist eine natürliche Stresssituation, die das Auf und Ab zelebriert, diese Rhythmen des Lebens. Anspannung der Gefäße, Anspannung der Muskeln, Erhöhung der Herzfrequenz, und dann fällt alles wieder ab. Das hat körperliche Konsequenzen, die einen körperlich etwas stressresistenter machen. Die Gefäße, die Muskeln und der Hormonhaushalt lernen, in einer Rhythmik zu sein. Das ist etwas sehr Positives. Das wird an der Herzfrequenzvariabilität festgemacht. Wenn ich dauerhaft gestresst bin, Herzfrequenzvariabilität recht gering, weil mein Stressnervensystem die ganze Zeit angeschaltet ist. Das macht die Herzfrequenz relativ starr. Wenn ich aber wie im HIIT Workout den Peak und die Erholung habe, dann wird das Parasympathische System (Erholungsnervensystem) angeschmissen. Dann wird die Herzfrequenzvariabilität wieder erhöht.“
Das heißt zusammengefasst: Wenn deine Herzfrequenzvariabilität niedrig ist und du immer gestresst bist, ist das ein eigenständiger Faktor dafür, dass du zum Beispiel recht früh einen Herzinfarkt erleidest und daran stirbst. Außerdem ist das Risiko für Schlaganfälle höher. Ist deine Herzfrequenzvariabilität relativ hoch, ist das Risiko dafür deutlich geringer. Wenn der Körper lernt, sich regelmäßig anzuspannen und zu entspannen, dann bewahrt einen das vor kardiovaskulären Erkrankungen. Das kann man super trainieren durch High Intensity Intervall Training.„
Disstress vs. Eustress: Der entscheidene Unterschied
Was passiert in unserem Körper bei dem sogenannten Disstress denn anderes als bei positivem Stress?
Dr. Cornelius Weiss: „Körperlicht macht er genau das gleiche ABER ich kann das Problem nicht lösen und bleibe daher in der Stresssituation. Das heißt zum Beispiel, ich kann die Situation, die mich stresst, kaum beeinflussen. Sagen wir, ich habe eine große Verantwortung als Kapitän über ein Kreuzfahrtschiff, weiß was ich tue und kann das Schiff steuern. Das stresst mich viel weniger, als wenn beispielsweise die Steuerung nicht funktioniert. Das heißt, diese Kombination aus großer Verantwortung aber wenig Einflussmöglichkeiten, die Optionslosigkeit bei Ergebniserwartung, ist so ziemlich die schlechteste Kombination an Stress und psychischer Belastung, die man haben kann.
Dann gibt es noch die Situation der Gratifikationskrise: Es gibt keine entsprechende Belohnung für den Stress. Zum Beispiel wurde bei jungen Ärzt*innen mal eine Studie durchgeführt, die gezeigt hat, dass junge Leute mit 10-12 Stunden Arbeit am Tag besser klarkamen, wenn sie das Gefühl hatten, ihre Patient*innen gut versorgen zu können. Das war quasi die Belohnung für all den Stress, der somit mehr als Eustress gedeutet wurde.“
So helfen HIIT, Recharge und Cryo dauerhaft gegen schlechten Stress!
Wie bereits erwähnt ist es sehr wichtig für uns Menschen, gewisse Rhythmen zu leben und regelmäßig Entspannung und Anspannung zu wechseln. Dr. Cornelius Weiss: „Eigentlich ist alles dienlich, was mich in einer akuten Situation dazu beflügelt, maximale Leistung abzurufen und mich danach dabei unterstützt, wieder in die Entspannung zu kommen. Deswegen ist HIIT dafür optimal und eine Recharge Session danach noch besser. Wenn man das Gefühl hat, dass die Cryo danach noch mehr dabei hilft, zu entspannen, ist auch das sinnvoll. Manchmal braucht man solche Rituale. Auf der rein körperlichen Ebene hilft die Cryo, die Durchblutung zu fördern, weil der Körper ganz anders denken muss. Hier werden die gegenteiligen Dinge nötig, wie beim HIIT. Auch hier geht es wieder um das Wechselspiel von engen Gefäßen, weiten Gefäßen, der Dynamik von langsamer und schneller Herzfrequenz. Alles, was diese Dynamik stärkt, ist für gesunde Menschen dienlich. Aus dieser Perspektive ist die Dramaturgie aus HIIT, Recharge und Cryo super dienlich.“
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