Wie sweet bist du, Hero? Ständig auf der Suche nach Naschkram oder fällt es dir leicht, auf Zucker zu verzichten? Wer sich mit gesunder Ernährung auseinandersetzt, wird früher oder später beim Thema Zucker landen. Und da sind wir auch schon bei unserem nächsten Mythos angelangt: Ist Fruchtzucker besser als Industriezucker? Das klären wir jetzt, in Urban Heroes decken auf #7 – inklusive Tipps von Angie und Esti von Heal & Glow!
Fruchtzucker vs. Industriezucker: Gibt es einen Gewinner?
Fruchtzucker (Fruktose) wird oft als “gesünder“ angesehen, weil er natürlicherweise in Obst vorkommt. Allerdings ist die gesundheitliche Wirkung von Fruktose im Vergleich zu normalem Haushaltszucker (Saccharose) nicht unbedingt positiv und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Schauen wir uns die wichtigsten Aspekte für die Gesundheit genauer an!
Blutzuckerspiegel:
- Fruktose lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Glukose oder Saccharose, weil sie ohne Insulin verarbeitet wird. Das ist für Diabetiker wie nicht-Diabetiker ein relevanter Vorteil, denn ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft, Energielevel stabil zu halten, Heißhunger zu vermeiden und die langfristige Gesundheit von Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System zu fördern.
- Glukose und Saccharose bewirken einen schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels, was zu einer erhöhten Insulinproduktion führt.
Auswirkungen auf den Stoffwechsel:
- Fruktose wird hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt. Bei hohen Mengen kann dies zur Bildung von Fett führen, was das Risiko für eine nicht-alkoholische Fettlebererkrankung, Insulinresistenz und Übergewicht erhöht. In größeren Mengen, wie sie in industriell hergestellten Nahrungsmitteln vorkommen, kann Fruktose den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen.
- Saccharose enthält Fruktose und Glukose, die teils schneller vom Körper verwertet werden können. Allerdings kann ein zu hoher Zuckerkonsum allgemein ebenfalls zu den genannten Problemen führen.
Gesundheitsrisiken bei hohem Konsum:
- Studien zeigen, dass ein übermäßiger Konsum von Fruktose mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist – Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies liegt daran, dass Fruktose leichter in Fett umgewandelt werden kann.
- Auch Saccharose steht im Zusammenhang mit diesen Gesundheitsrisiken, da sie zur Hälfte aus Fruktose besteht. Der Körper kann vor allem bei einer insgesamt hohen Zuckeraufnahme belastet werden.
Also: Nein, Fruchtzucker ist nicht automatisch gesünder als Zucker. Aber Obst ist gesünder als Süßigkeiten! Die Fruktose aus natürlichen Quellen wie Obst ist in moderaten Mengen unbedenklich und bringt dank der enthaltenen Nährstoffe positive Effekte mit sich. Industriezucker, egal ob Fruktose oder Saccharose, sollte hingegen sparsam konsumiert werden, um die Risiken für Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren.
Angie und Esti, ihr seid Expertinnen, wenn es um gesunde Ernährung geht und teilt euer Wissen und eure Rezepte auf eurem Instagram Account Heal & Glow. Was ist euer Hot Take zu dem Mythos „Fruchtzucker ist gesünder als Zucker“?
A&E: Unser Hot Take zum Mythos, dass Fruchtzucker gesünder ist als normaler Zucker: Oft denkt man, Fruchtzucker sei gesünder, weil er aus Obst stammt und Obst generell als gesund gilt. Das haben auch wir lange gedacht. Obst ist natürlich gesund und ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, aber es ist wichtig, bewusst auf die Menge des Fruchtzuckers zu achten. Heute greifen wir oft zu Alternativen wie Erythrit, da es den Blutzucker nicht beeinflusst, kalorienarm und zahnfreundlich ist. Erythrit lässt sich zudem super als Zuckerersatz beim Backen verwenden.
Fruchtzucker, Zucker, Süßstoff – Worauf setzt ihr in eurer Ernährung und warum?
A&E: Unser Tipp zum Ersetzen von Fruchtzucker und Industriezucker durch Alternativen ist, auf Produkte wie Erythrit zurückzugreifen, das sich besonders gut in Müslis, Overnight Oats und beim Backen eignet. Zum Beispiel haben wir in unseren Overnight-Protein-Oats auf Erythrit gesetzt, weil es süßt, ohne den Blutzucker zu beeinflussen. Ein bisschen Obst für die natürliche Süße passt auch, solange die Menge an Fruchtzucker im Blick bleibt.
Und wenn sich der Gaumen erst einmal an weniger Süße gewöhnt hat, wirkt viel Industriezucker oft zu intensiv – das macht es leichter, gesündere und zuckerarme Entscheidungen zu treffen! 🙂
Wann können Industriezucker und Fruchtzucker dennoch sinnvoll sein?
A&E: Beim Sport, insbesondere bei intensiven oder langen Einheiten, kann eine schnelle Energiequelle wie Zucker sinnvoll sein, da der Körper während des Trainings rasch verfügbare Kohlenhydrate benötigt. Hier ist es tatsächlich in Ordnung, auf Zucker – oder Fruchtzucker – zurückzugreifen, da die Muskeln die Energie sofort nutzen und der Zucker effizienter abgebaut wird. Für eine schnelle Auffüllung der Energiereserven kann Fruchtzucker, z. B. aus einer Banane oder anderen Obstsorten, eine gute Wahl sein, weil es neben Zucker auch Vitamine und Mineralstoffe liefert.
Rezepttipp von Heal’n’Glow: Veganer Carrot Cake ohne Zucker
Dieser Kuchen ist super easy gemacht, sehr saftig und ohne Zucker.
Zutaten für den Kuchen:
- 4 mittelgroße Karotten (ca. 250g), geschreddert
- 100g gemahlene Mandeln
- 120g gemahlene Haferflocken
- 100g Kokosöl
- 60g Erythrit
- 5 EL Apfelmus
- 1/2 Päckchen Backpulver
Alle Zutaten mischen, in eine backfeste Form geben und bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für 35-40 Minuten backen.
Zutaten für das Frosting:
- 150g Cashews
- 100g Kokosmilch (gekühlt, das feste obere Teil oder alternativ Kokoscreme)
- Saft von 1/2 Zitrone
- 1 EL flüssiger Honig
- Hauch Vanilleextrakt
Zubereitung des Frostings: Alle Zutaten im Mixer pürieren und kalt stellen, damit die Creme fest wird. Falls beim Pürieren zu viel Flüssigkeit nötig ist, kannst du zusätzlich Zitrone oder Wasser hinzufügen, um die Konsistenz zu regulieren.
