Höher, schneller, weiter – so tickt unsere Gesellschaft in vielen Bereichen und auch beim Sport sind wir manchmal kaum zu bremsen. Kein Wunder, denn das Feeling nach einer HIIT Session in der Red Zone kann richtig süchtig machen! Und die Idee ist verlockend: Wer mehr trainiert, erzielt schneller sichtbare Fortschritte, ganz nach dem Motto: Viel hilft viel! Was ist dran an dem Mythos, dass mehr Training automatisch mehr Fortschritt bedeutet? Klären wir jetzt, in Urban Heroes decken auf #6!
Der Körper braucht Pausen, um zu wachsen
Beim Training, egal ob es sich um klassisches Krafttraining, HIIT, Reformer Pilates oder Cardio Workouts handelt, setzen wir unsere Muskeln bewusst unter Stress. Dieser Stress sorgt für Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die sich während der Erholungsphase regenerieren. Erst durch diese Regeneration wird der Muskel stärker und leistungsfähiger.
Stell dir vor, du würdest jeden Tag ein und dasselbe Muskeltraining durchziehen, ohne dem Körper die Chance zu geben, sich zu erholen. Du würdest eher das Gegenteil erreichen: Deine Muskeln werden nicht stärker, sondern müde, und dein Körper reagiert mit einer Art „Überlastungsschutz“. In dieser Phase können sich auf Dauer Trainingsplateaus einstellen – du fühlst dich trotz viel Training stagniert und vielleicht sogar erschöpft.
The Power of Rest: Warum trainingsfreie Tage so wichtig sind
Rest Days, also gezielte Pausen zwischen den Trainingseinheiten, sind aus diesen Gründen nicht einfach nur nice to have, sondern essentiell. Diese Ruhetage ermöglichen es dem Körper, die Reparaturprozesse abzuschließen, Muskeln aufzubauen und das Immunsystem zu stärken. Ohne ausreichende Erholung wird nicht nur der Muskelaufbau gehemmt, sondern auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Übertraining steigt. Ein klassisches Beispiel ist das sogenannte „Burnout im Sport“ – eine Art physische und mentale Erschöpfung, die deine Motivation und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
Rest Days fördern auch die Wiederherstellung der Glykogenspeicher, was für ausreichende Energie bei den nächsten Trainingseinheiten sorgt. Eine trainingsfreie Phase bedeutet also nicht „faul sein“, sondern clever trainieren, um langfristig konstante Fortschritte zu machen.
Zwischen Belastung und Überlastung – Wie oft solltest du trainieren?
Für die meisten Fitness-Freaks empfiehlt sich ein Trainingspensum von 3-5 Mal pro Woche. Bei hochintensiven Workouts wie HIIT oder schweren Krafttrainingseinheiten genügt das völlig, um stetige Fortschritte zu erzielen. Der Schlüssel liegt dabei nicht in der Häufigkeit, sondern in der richtigen Balance zwischen Belastung und Erholung. Falls du dennoch das Gefühl hast, täglich aktiv sein zu müssen, solltest du an deinen Ruhetagen auf aktive Erholung setzen. Spaziergänge, leichtes Stretching oder Mobility-Übungen helfen dem Körper, in Bewegung zu bleiben, ohne ihn zu überlasten und können die Regeneration fördern. Setze bei deinen Workouts auf Qualität statt Quantität – statt täglich bei 70% Leistungsfähigkeit zu hängen, regeneriere lieber zwischendurch, sodass du 100% abreißen kannst!
Challenge Your Self: So kannst du neue Reize setzen
Viele trainieren nach dem Prinzip „je öfter, desto besser“ – dabei könnte die Lösung für ausbleibenden Fortschritte in der richtigen Variation liegen. Um Muskeln und das Herz-Kreislauf-System ständig zu fordern, ist es wichtig, regelmäßig neue Reize zu setzen. Das kann durch verschiedene Ansätze geschehen:
- Progressive Belastungssteigerung: Erhöhe das Gewicht, die Intensität oder die Anzahl der Wiederholungen in deinem Training kontinuierlich. Arbeite dich zum Beispiel stetig vom Beginner zum Hero Level oder mische Hero- und Superhero Level in der HIIT Zone, um dich zu fordern.
- Übungsvielfalt: Statt immer die gleichen Übungen durchzuführen, probiere neue Übungen aus oder verändere die Reihenfolge der Übungen. Das hält den Körper flexibel und vermeidet Gewöhnungseffekte. Immer nur Arms und Abs? Pah, probier mal unseren Ass-to-the-Grass-Tuesday oder ein abwechslungsreiches Full Body Workout.
- Trainingsarten wechseln: Kombiniere verschiedene Trainingsmethoden wie gezieltes Krafttraining, Ausdauer, HIIT Sessions und Pilates. Jede dieser Einheiten setzt andere Schwerpunkte und fördert so ganzheitliche Fortschritte.
Train like a pro, recover like a pro!
Die Wahrheit ist, Hero: Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt. Vielmehr geht es darum, klug zu trainieren – und das schließt ausreichend Ruhephasen mit ein. Rest Days sind keine Zeichen von Schwäche, sondern der Schlüssel zu mehr Fortschritt und nachhaltigen Erfolgen. Diese sind absolut notwendig, damit der Körper wachsen, sich an neue Belastungen anpassen und langfristig gesund und leistungsfähig bleiben kann. Dein Körper braucht die Erholung genauso dringend wie das Training selbst. Setze auf Abwechslung, ausreichend Schlaf und Ernährung, um wirklich das Maximum aus deinem Training herauszuholen. Wenn du Inspiration für neue Reize brauchst, sprich unsere Resident Heroes an – die wissen, wie’s geht!
Resident Hero Safia hat eine klare Meinung: “Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Erfolg. Im Gegenteil – Regeneration ist einer der wichtigsten Faktoren beim Sport, um den Körper zu entlasten und sich vollständig zu erholen. Bei zu viel und zu hartem Training ohne Regenerationsphasen kann es zu Übertraining kommen, was genau das Gegenteil von dem bewirken kann, was wir erzielen wollen. Ich persönlich baue ca 2 bis 3 Rest Days pro Woche ein, an welchen ich aber durch die Kinder trotzdem gut in Bewegung bleibe! 🙈
Nach einer Hardcore Week oder einer andern besonders intensiven Belastung würde ich persönlich mindestens 48-72 StundenRecovery empfehlen. Das ist gut kombinierbar mit Mobility, light Yoga, Spaziergängen usw. Und die beste Faustregel meiner Meinung nach: Hör auf deinen Körper!! Der weiß am besten Bescheid!!
Resident Hero Tahnee: „Mehr Training heißt nicht mehr Erfolg, da der Körper unbedingt Recovery-Phasen braucht, um die gebrochene Muskulatur aufzubauen, das Nervensystem runterzuholen und die Energiereserven aufzufüllen. Das Risiko von Verletzungen steigt durch eine Überbelastung und hat oft eine lange Regenerationsphase zur Folge.
Für die Hardcore Week beispielsweise ist es gut, sich die Tage gezielt zu planen und ggf. auch bei einer Session auf Double Floor zu setzen.“
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Dr. med Golo Röhrken ist Arzt mit klarem Fokus auf Sport, ist selbst 3 Mal beim Ironman Hawaii und mehrfach bei Hyrox angetreten. Er weiß, wovon er spricht und sagt uns: „Der Mythos „Viel hilft viel“ im Training ist oft falsch. Unser Körper braucht gezielte Reize und ausreichend Regeneration, um sich langfristig zu verbessern. Wer ständig nur stumpf mehr und vor allem intensiver trainiert, riskiert seine Gesundheit mit Überlastungen, hormonelle Probleme und Verletzungen zu beinträchtigen. Langfristig führt dieses Vorgehen häufig zu Stagnation und eher einem Abfall der Leistungsfähigkeit als Fortschritt.“
