Urban Heroes decken auf #4
Hero, es ist Zeit für einen weiteren hartnäckigen Mythos aus der Fitnesswelt: Kohlenhydrate machen uns dick. Zwischen all den Low-Carb oder gar No-Carb Rezepten wollen wir Klarheit schaffen. Welche Rolle spielen Kohlenhydrate wirklich in unserer Ernährung? Nehmen wir durch Carbs tatsächlich zu? Klären wir jetzt, in Urban Heroes decken auf!
Carbs: Freund oder Feind?
Zunächst einmal: Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht und machen auch nicht per se dick! Sie sind eine der drei Hauptnährstoffgruppen (neben Fetten und Proteinen) und liefern wichtige Energie für unseren Körper – besonders für sportliche Aktivitäten. Athleten brauchen Carbs! Der schlechte Ruf der Kohlenhydrate kommt oft daher, dass sie mit ungesunden Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Snacks und stark verarbeiteten Produkten assoziiert werden. Aber: Nicht alle Carbs sind gleich. Es gibt “gute” und “schlechte” Kohlenhydrate und der Unterschied liegt in ihrer Struktur und Verarbeitung.
Gute Kohlenhydrate aka. Komplexe Kohlenhydrate
Dazu zählen Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot, Obst und Gemüse, denn die bieten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, die gleichzeitig eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe sind. Diese „guten“ Kohlenhydrate sind komplex, was bedeutet, dass sie langsamer verdaut werden und somit einen stabileren Blutzuckerspiegel aufrechterhalten. Sie liefern nachhaltige Energie, was besonders für sportlich aktive Menschen wichtig ist.
Schlechte Kohlenhydrate aka. einfache Kohlenhydrate
Hierzu zählen die Lebensmittel, die für den schlechten Ruf von Kohlenhydraten verantwortlich sind: Raffinierter Zucker, Süßigkeiten, weißes Brot, weiße Pasta, weißer Reis sowie stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips und Gebäck. Diese einfachen Kohlenhydrate werden schnell verdaut und können zu einem raschen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führen. Dies führt oft zu Heißhungerattacken und kann bei übermäßigem Verzehr und mangelnder Bewegung zur Gewichtszunahme beitragen.
Darum sind Kohlenhydrate für Sportler besonders wichtig
Kohlenhydrate sind für Sportler unverzichtbar, da sie die Hauptenergiequelle für intensive körperliche Aktivitäten sind – das gilt für Profis und Hobbysportler gleichermaßen. Während der Aktivität nutzt der Körper Glykogen, eine Form von gespeichertem Zucker, das hauptsächlich in den Muskeln und der Leber vorhanden ist. Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, sinkt die Leistungsfähigkeit rapide ab, was zu Müdigkeit und einer verminderten Ausdauer führt. Deshalb nehmen Profis vor Wettkämpfen gezielt tagelang mehr Kohlenhydrate zu sich, um die Speicher ordentlich zu füllen und für reichlich Energie zu sorgen.
Darüber hinaus unterstützen Kohlenhydrate die Regeneration nach dem Training, indem sie helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Muskelaufbau zu fördern. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sorgt dafür, dass Sportler ihre Spitzenleistung erreichen und aufrechterhalten können, und spielt eine zentrale Rolle bei der langfristigen sportlichen Entwicklung und Gesundheit.
Deine Dosis Carbs: Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?
Also fest steht: Kohlenhydrate machen nicht direkt dick. Dennoch kommt es auf die richtige Menge an und die hängt von verschiedenen Faktoren ab – von deinem Aktivitätsniveau, deinen Fitnesszielen und deinem allgemeinen Gesundheitszustand.
Sporty Spices: Für Menschen, die regelmäßig intensiv trainieren (beispielsweise bei uns in der HIIT Zone), sind Kohlenhydrate unerlässlich. Eine allgemeine Empfehlung für sportlich aktive Erwachsene ist, dass etwa 45-65% der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten. Hierbei ist es hilfreich, eine Weile deine Ernährung zu tracken, um ein Gespür dafür zu bekommen, wie deine Nährstoffaufnahme verteilt ist.
Auch, wenn du abnehmen willst oder nicht 4-5 Mal die Woche Sport machst, musst du nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten, aber du solltest die Qualität und Menge genauer im Blick haben. Eine moderate Aufnahme von etwa 40-50% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten kann hilfreich sein, dafür sollte es mehr Protein sein. Und: Komplexe Kohlenhydrate in Maßen helfen sogar dabei, ein Sättigungsgefühl zu bewahren und Heißhunger zu vermeiden.
Eat your carbs right – Der richtige Umgang mit Kohlenhydraten
Kohlenhydrate machen nicht automatisch dick. Es kommt darauf an, welche Art von Kohlenhydraten du zu dir nimmst und wie viele. Komplexe Kohlenhydrate aus natürlichen, unverarbeiteten Quellen sind eine wertvolle Energiequelle, besonders für sportlich aktive Menschen. Die richtige Balance und die Qualität der Kohlenhydrate in deiner Ernährung sind entscheidend, um deine Fitnessziele zu erreichen und gleichzeitig gesund zu bleiben.
Hero, lass dich nicht von Mythen irritieren, sondern wähle deine Kohlenhydrate klug aus, genieße sie in Maßen und bleib immer schön aktiv – so kannst du sicherstellen, dass Carbs dein Freund und nicht dein Feind sind!