An alle Heroes, die sich gerade in der Marathonvorbereitung befinden: In dieser Urban Vibes Episode gibt es Profitipps von einer echten Spitzensportlerin. Diese Frau ist Leichtathletin, Langstreckenläuferin, Olympionikin und ganz nebenbei auch Influencerin – Anna Hahner! Egal, ob du ganz am Anfang deiner Marathonvorbereitung stehst oder schon ein echter Profi bist, mit dieser Urban Vibes Folge schießen deine Chancen, einen neuen persönlichen Rekord beim Laufen aufzustellen, in die Höhe!
Die ganze Interview Folge vom Urban Vibes Podcast hörst du hier.
Auf deiner Wikipedia Seite kann man es nachlesen: Laufen ist für dich mehr als ein Hobby geworden und Joey Kelly ist der Grund dafür – stimmt das?
Das stimmt! Ich war mit meiner Zwillingsschwester Lisa auf einem Vortrag von ihm, da waren wir 17 Jahre alt. Wir waren totale Kelly Family Fans in unserer Jugend. In seinem Vortrag hat er uns das Gefühl gegeben, dass sich selbst zu challengen und über seine Grenzen hinauszugehen so ein Mehrwert für einen selbst als Person und Persönlichkeit ist, dass wir dachten: Wir müssen auch laufen! Was er gesagt hat war: “Wenn du etwas verändern möchtest, dann fang sofort damit an.” Deswegen haben wir gleich am nächsten Tag unserer Schuhe geschnürt und sind losgelaufen – bis wir neuneinhalb Jahre später an der Startlinie bei Olympia in Rio standen.
Wir wollten heute vor allem das Thema Marathon Vorbereitung anpacken. Erinnerst du dich an deinen ersten Marathon und die Vorbereitung darauf?
Ja, das war 2012 beim Düsseldorf Marathon. Ich weiß noch, dass ich da mit einer gewissen Naivität rangegangen bin. Man läuft die Marathondistanz in der Vorbereitung nicht, sondern erst beim Wettkampf. Alles ab Kilometer 35 ist einfach so belastend für den Körper, dass man es im Training umgeht und sozusagen als Bonbon für den Wettkampf lässt. Daher hatte ich vor dem Marathon das Gefühl, dass ich einfach nicht weiß, was ab Kilometer 37 passiert – aber das wird einem der eigene Körper zeigen. Das Vertrauen bekommt man durch die gute Vorbereitung, entweder durch persönliches Coaching, Trainingspläne im Internet oder Bücher.
Was kannst du Neulingen mit auf den Trainingsweg in der Marathonvorbereitung geben?
Es hilft auf jeden Fall, wenn man eine Anleitung hat. Ich glaub das Wichtigste ist, nicht zu versuchen, Dinge komplett neu zu machen, wenn dann der Marathon ansteht. Am besten probierst du den gesamten Ablauf vorher schon mal aus. Beispielsweise was du frühstückst, und wie viele Stunden vorher du am besten isst. Es gibt den Spruch “Hinten ist die Ente fett” – das heißt, dass die zweite Hälfte des Marathons entscheidend ist. Man sollte nicht zu schnell loslaufen, denn wenn man sich gut fühlt, kann man ab Kilometer 30 noch so viel rausholen! Wer glaubt, in der ersten Hälfte des Marathons was gewinnen zu können, der irrt sich. Vor allem, wenn man noch nicht so erfahren ist: Lieber defensiv loslaufen und hinten raus Gas geben. Außerdem macht es viel Spaß, hinten raus andere Läufer zu überholen und gefühlt vorbei zu fliegen.
Die Energie vom Publikum kann auch ein wahrer Energiebooster sein, genau wie ein Lächeln auf den Lippen. Mit einem Lächeln läuft es sich einfach leichter, auch wenn es noch so anstrengend ist.
Was sind absolute Profi Tricks, die du verraten kannst?
Im Training unbedingt ein paar lange Läufe machen, so 5-8 Läufe zwischen 33 und 35 Kilometer! Dadurch findest du auch raus, wie es dir gesundheitlich nach dem langen Lauf geht.
Einige Fragen aus unserer Community sind reingeschneit! Zum Beispiel von Rouven die Frage, wie du beim Wettkampf den Kopf ausschaltest und woran du dabei denkst?
Ich habe immer eine Playlist im Kopf, als Profiläufer darf man ja keine Musik auf den Ohren haben. Aber ich singe mir diese Playlist immer wieder selbst vor und mache mir 5 Kilometer Abschnitte, so bleibt es für mich überschaubar. Alle 5 Kilometer wechsle ich das Lied in meinem Kopf und komme Stück für Stück dem Ziel näher. Das sind alles Lieder, die mir positive Energie geben.
Zweite Community Frage, von Marina: Was sind deine Dos and Don’ts 14-7 Tage vor dem Wettkampf?
Dos: Dinge machen, die einem gute Energie geben und nicht zu strikt mit sich sein! Don’ts: Sich zu stark einschränken und sich zu viele Gedanken über den Wettkampf machen.
Lisa fragt: Wie überwinde ich das mentale und körperliche Tief ab Kilometer 35?
Freu dich auf die Ziellinie! Man unterschätzt den Effekt der Vorfreude: So, wie man sich auf den Urlaub freuen kann, kann man sich auch auf das Ziel freuen. Sich vorstellen, wie es sich anfühlen wird, wenn man über die Ziellinie läuft. Selbst wenn bei Kilometer 35 die Beine schwer werden, schaffe ich es leichter, wenn ich mich von der Euphorie treiben lasse.
Eine Community Frage kommt noch, von Nina: Bei Food und Workout, wie überwindest du deinen inneren Schweinehund?
Beim Workout nehme ich ihn einfach mit und stelle mir vor, dass der ja auch mal Gassi gehen muss, haha. Beim Food, so wie ich generell durchs Leben gehe: Wenn der Großteil gesund ist, dann gibt es eben auch einen Teil, der ist Soulfood und vielleicht nicht das Gesündeste. Dann ist es wichtig, das auch zu genießen. Wenn man mal Lust hat auf Schokolade, sollte man sie essen und auch genießen. Wenn man sie nur mit schlechtem Gewissen isst, dann tut man weder dem Kopf noch dem Körper was Gutes. Versuche, dir keine Verbote zu setzen, sondern Ausnahmen immer wieder zu zulassen – so lange der Gesamtflow stimmt.
Kannst du Phasen der Marathonvorbereitung einteilen? Wann sollte man anfangen und wann sich steigern?
Wenn man nicht komplett bei null anfängt, also 5-10 Kilometer am Stück laufen kann, oder sogar schon mal einen Halbmarathon gelaufen ist, dann sollte man ca. 12 Wochen vorher mit der intensiven Vorbereitung starten. Wer bisher maximal 5 Kilometer gelaufen ist, sollte ein halbes bis ganzes Jahr vorher anfangen. So kann man das Training besser in den Alltag integrieren und Stück für Stück längere Distanzen laufen. Natürlich könnte man das schneller schaffen, aber dann bleibt eben weniger Zeit für das Leben drumherum.
Wie sieht dein persönlicher Trainingsplan aktuell aus? Steht da auch HIIT Training drauf?
Klar! HIIT Training ist die effektivste Art, den Puls richtig hochzutreiben und in kurzer Zeit richtig was zu machen. Abwechslung hilft zum Einen dem Körper, denn der braucht immer neue Reize, um besser zu werden. Wenn man immer nur dasselbe trainiert hat man zwar ein super Niveau, wird aber nicht mehr besser. Zum Anderen ist es für den Geist super, neue Reize zu setzen, so kommt man nie in eine Monotonie. Daher laufe ich nicht nur, sondern setze mich auch mal aufs Fahrrad oder schwimme. Ich variiere im Training zwischen Intervalltraining, HIIT Workouts, Krafttraining, langen Läufe und Co.
Und wie stark achtest du dabei auf deine Ernährung?
Während der Marathonvorbereitung esse ich für zwei, weil ich einen doppelt so hohen Kalorienumsatz habe, wie wenn ich mich nicht intensiv bewegen würde. Das ist auch extrem wichtig, dem Körper diese Energie zu geben. Das Training ist super anstrengend und er braucht die Ernährung um sich entsprechend zu regenerieren. Da kann es beispielsweise helfen, wenn man nach einem intensiven Workout schon mal einen Shake zu sich nimmt, damit die Regeneration schon mal starten kann. Außerdem beugt das Heißhungerattacken vor: Wenn man trainiert und anschließend nichts isst, greift man oft eher zu ungesunden Snacks.
Wie sieht es bei dir mit Supplements aus?
Im Winter, wenn ich nicht in der Sonne bin, nehme ich Vitamin D. Ansonsten habe ich als Profisportlerin die Zeit, mich intensiv mit Ernährung und Lebensmitteln auseinanderzusetzen und jeden Tag frisch und gesund zu kochen. Daher nehme ich keine weiteren Supplements. Die Zeit kann sich jemand, der einen normalen Beruf ausübt, nicht immer nehmen und in diesem Fall können Supplements hilfreich sein.
Was ist deiner Meinung nach neben dem Lauftraining empfehlenswert? Mobility, klassisches Krafttraining, Yoga?
Neben dem Lauftraining ist es wichtig, dass der Körper die Läufe auch gut wegstecken kann. Da hilft Yoga sehr gut und gibt einem ein viel besseres Körpergefühl. Das Ganze in Kombination mit Kräftigung – ab Kilometer 35 ist der Körper im Marathon ermüdet. Wenn man da nichts für seine Rumpfmuskulatur macht, für den Oberkörper und den unteren Rücken, dann fällt man in sich zusammen. Dadurch wird man nicht nur langsamer, sondern die Verletzungsgefahr wird auch größer. Das Ziel ist ja, gesund zu bleiben und sich mit dem Laufen etwas Gutes zu tun. Daher würde ich jedem empfehlen, neben dem Laufen Yoga und Krafttraining zu machen. Das tut dem Körper gut und sorgt gleichzeitig dafür, dass man schneller laufen kann.
Wie bereitest du dich mental auf Wettkämpfe vor?
Ich glaube der Kopf ist genauso entscheidend wie der Körper. Man kann richtig gut trainieren aber wenn man die Leistung dann nicht abrufen kann, dann fehlt eben etwas. Deshalb ist es vom Kopf her so wichtig, eine gewisse Lockerheit zu bewahren, sich nicht zu viele Gedanken zu machen. Denk dir am besten: “Hey, ich habe alles getan, um heute gut laufen zu können!”
Wenn man alles gegeben hat, kann man mit sich zufrieden sein – wenn dann noch die Zeit stimmt, ist es noch besser. Hör auf deinen Körper, der sagt dir, wie du heute laufen kannst. Und dann sei happy mit dem Ergebnis.
Die letzten Meter vor dem Ziel und du merkst, wie dir die Puste ausgeht und du einfach nicht mehr kannst. Wie motivierst du dich, nicht aufzugeben? Woran denkst du?
Wenn das Ziel quasi schon in Reichweite ist, dann hilft es, wenn man die Arme und Hände nochmal aktiv mitnimmt und dran denkt, frequent zu laufen. Ganz toll ist es auch, wenn man eine Person vor sich fixiert, sich praktisch an sie ran zieht und dann an ihr vorbeizieht!
Welche Recovery-Tipps hast du – sowohl nach dem Training als auch nach dem Marathonlauf?
Am liebsten gehe ich in einen kalten Bach, ins kalte Wasser – da merke ich richtig, wie die Beine durchblutet werden und Kopf und Körper ganz ruhig sind. Das ist für mich die schnellste und beste Art, mich zu erholen.
BOCK AUF KÄLTE, HERO? GÖNN DIR DIE CRYO & EISBADEN EPISODE!
Auf welchen persönlichen Rekord bist du besonders stolz?
Für mich ist das Schönste tatsächlich, wenn mir andere Menschen schreiben, dass sie durch mich bewegt wurden, ihre Laufschuhe zu schnüren und losgelaufen sind. Da geht mir richtig das Herz auf! Wie cool ist es, dass ich das Leben einer anderen Person irgendwie gesünder gestalten kann?! 🙂
Marathon reicht dir nicht, du willst auch schneller sprinten? Hör mal in die Folge mit Olympionikin Ashley Natasha Kelly an!