Schlaf gut, Hero! So optimierst du deinen Schlaf!
HIIT und Recovery gehören fest zusammen: Willst du auf Dauer leistungsfähig bleiben, musst du deine Kraft Akkus regelmäßig wieder aufladen – dazu zählt auch erholsamer Schlaf. Du stehst mit dem Schlaf auf Kriegsfuß? Damit bist du nicht allein, denn immer mehr Menschen haben Schlafprobleme. Viele Heroes aus unserer Community und einige unserer Resident Heroes kämpfen regelmäßig mit dem Einschlafen oder liegen nachts wach. In unserer aktuellen Podcast Folge URBAN VIBES „Schlaf gut, Hero“ haben wir zwei Gäste, die sich bestens mit dem Thema auskennen: Eine mit Schlafproblemen – Resident Hero und Studio Managerin Teïko Nielson – und einen mit Schlaflösungen, Schlafmediziner Dr. Holger Hein.
Was optimaler Schlaf ist, was du tagsüber machen kannst um ihn zu fördern und im Bett tun solltest, um ihn zu finden – all das hörst oder liest du in den Urban Vibes!
Do it your way: Optimaler Schlaf
Die N°1 Voraussetzung für guten Schlaf ist dein Biorhythmus. Dein Körper muss wissen, wann für ihn Tag und wann Nacht ist, damit er nachts zur Ruhe findet. Versuch also, möglichst regelmäßig ins Bett gehen – zumindest in der Woche. Dr. Hein sagt im Interview, dass wir, je nach Typ, zwischen 6-8 Stunden Schlaf mit ausreichend REM- und Tiefschlafphasen benötigen. In den Tiefschlafphasen prägt sich Gelerntes im Gehirn ein und sie sorgen dafür, dass wir morgens richtig fit sind. In den REM-Phasen träumen wir besonders stark und sind wie gelämht, ab und zu zucken wir mal mit den Gliedmaßen. Wie lange du dich in welcher Phase befindest, kannst du zum Beispiel mit einer Fitness Uhr tracken. Am wichtigsten ist aber, was morgens dabei rauskommt: Schläfst du wenig und bist tagsüber trotzdem leistungsfähig, fit und ausgeglichen, gibt es keinen Grund zur Sorge. Bist du allerdings müde, leicht reizbar und unkonzentriert, solltest du deine Gewohnheiten und deine Abendroutine überprüfen.
Eat, sleep, repeat.
Schlafen mit Food-Koma? Better not. Deine Essensgewohnheiten können sich auf deinen Schlaf auswirken. Um eine Routine in deinen Alltag zu bringen, die für besseren Schlaf sorgt, empfiehlt Dr. Hein regelmäßige Mahlzeiten, die vor allem abends nicht zu schwer sind und nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen stattfinden. Ein bis zwei Stunden sollten nach dem Abendessen vergehen, ehe du ins Bett gehst. Und: Alkohol, Kaffee und Grün- oder Schwarztee machen den Schlaf unruhiger und lassen dich nachts schneller mal unerwünscht wach werden. Die Flasche Rotwein für besseren Schlaf ist also keine Lösung 😉
Light it up!
Stubenhocker schlafen schlechter, denn indoor Beleuchtung kommt bei Weitem nicht an die Qualität des Tageslichts ran. Das Sonnenlicht sorgt dank seiner hohen Intensität für besseren Schlaf, weil es unsere Hormone beeinflusst. Der daily walk an der frischen Luft ist seit dem Lockdown sowieso beliebt, macht uns happy und guter Schlaf ist ein positiver Nebeneffekt davon. Mutter Natur leitet unseren Biorhythmus an: Tagsüber, wenn wir Energie brauchen, ist es hell. Abends, wenn wir schlafen sollen, wird es dunkel. Dementsprechend solltest du vor dem Schlafengehen nicht zu helles Licht auf dich strahlen lassen und statt kaltem blue light lieber warme, rötliche Lichttöne auf deinem Smartphone oder Tablet einstellen.
Hardware: Dein Schlafzimmer
Was muss dein Schlafzimmer drauf haben, damit es eine perfekte Schlafumgebung wird? Das hängt von dir ab! So viel ist sicher: Es sollte möglichst dunkel und leise sein. Studien zufolge sind 18 Grad die ideale Schlaftemperatur, aber das mag dir zu kalt oder zu warm sein. Und die Matratze? Für die gibt es leider keine Patentlösung. Worauf du am besten schläfst, findest du nur durch gute Beratung und Probieren heraus. Dasselbe gilt für spezielle Kissen und Decken.
Einige kleine Hilfsmittel können dir und deinem Schlaf auf die Sprünge helfen, beispielsweise Schlafmasken für mehr Dunkelheit oder beruhigende Kerzen und Öle.
Du brauchst Relax-Hilfe? Die kommt! Und zwar in Form von ätherischen Ölen. Schau mal auf unseren Instagram Kanal, hier findest du ein “beruhigendes” Gewinnspiel gemeinsam mit Healthcoach FX. Wer gewinnt, bekommt ein Paket mit drei Ölproben (Lavendel, Balance und Wild Orange) mit Anwendungsprotokoll, und einem 25% Gutschein auf das aktuelle Sortiment sowie einem individuellem Coaching. Check it out now!
Software: Guter Schlaf ist auch Kopfsache
Hast du eine feste Abendroutine, die dich mental aufs Schlafengehen einstimmt? Egal ob ein heißes Bad, beruhigende Musik, eine Stretch- oder Yoga Session oder eine Meditation: Mit ruhigen Routinen lehrst du deinen Körper das Abschalten und stellst ihn auf Ruhe ein. Abschalten muss man aktiv lernen, Hero! No worries, wir haben das Lernmaterial. Du findest in unserem Virtual Studio zwei entspannende Stretching Sessions und eine calm-down-Abend-Mediation mit Resident Hero Alan!
Workout & sleep well
Good News: Regelmäßiges Workout kann nachweislich besseren Schlaf fördern. Yay! Beachte dabei folgendes: Wer schlecht schläft, sollte nicht direkt vor dem Schlafengehen trainieren. Ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du also besser nicht in der Red Zone alles geben, wenn du sowieso schon Schlafprobleme hast. Wenn du es einrichten kannst, power dich stattdessen morgens aus und führe abends eine entspannende Routine ein.
Du schläfst seit dem Lockdown schlechter? Es gibt Studien, die das belegen! Zu wenig Bewegung, zu wenig Sport gepaart mit Sorgen und Ängsten – das führt zu schlechterem Schlaf!
S.O.S – Wenn du nachts wach liegst
Nachts aufwachen ist komplett natürlich und ungefährlich. Jeder von uns ist nachts mehrfach wach, meist jedoch so kurz, dass wir uns morgens nicht daran erinnern. Wenn du nachts wach liegst und einfach kein Auge mehr zu bekommst: Akzeptiere die Situation und versuch, nicht über Probleme zu grübeln. Die erscheinen nämlich nachts viel dramatischer, als tagsüber. Das liegt daran, dass die stimmungsaufhellenden Hormone, wie beispielsweise Serotonin, nachts runtergefahren werden. Ein Tipp von Dr. Hein, wenn dir ein Problem permanent durch den Kopf turnt: Schreib das Problem auf einen Zettel und lege ihn beiseite. So ist es symbolisch aus dem Kopf entfernt. Liegst du zu lange wach, solltest du am besten aufstehen und etwas lesen oder vielleicht sogar meditieren (nicht Fernsehen, das macht dich wahrscheinlich noch wacher!). Wenn Ruhe eingekehrt ist, versuche, dich nach einiger Zeit wieder hinzulegen.