KREIERE DEINE NEUE SCHLAFROUTINE!
— TIPPS BY RESIDENT HERO RICK —
Get your Zzzz, Hero! Ausreichend Schlaf ist enorm wichtig. Wer meint, mit nur wenigen Stunden auskommen zu können, wird die negativen Auswirkungen früher oder später zu spüren bekommen. “Schlaf ist das beste Regenerations-Tool, was wir unserem Körper und Geist wirklich bieten können”, weiß Resident Hero Rick. “Während wir schlafen, erholen wir uns von den Strapazen des Tages. Wir verarbeiten Informationen, wir verarbeiten unser Training, wir bauen Muskeln auf und Fett ab.”
Wie schafft es Rick, seinen Tag schon morgens um 4:30 Uhr zu starten? Welche neuen Routinen hat er sich dafür angeeignet und welche Lektüre war ihm dabei ein guter Ratgeber?
WIE BIN ICH EIN EARLY BIRD GEWORDEN?
Ich habe, wie so viele, glaube ich, vor drei vier, fünf Jahren das Buch „Miracle Morning“ von Hal Elrod gelesen. Das war in einer Phase, in der ich schon sehr viel zu tun hatte, früh aufstehen musste, lange Tage und lange Abende hatte. Die Zeit für mich kam einfach zu kurz. Ich konnte mich weder meinem Sport noch irgendetwas anderem widmen. Da fiel mir „Miracle Morning“ in die Hände.
WAS HABE ICH DARAUS FÜR MICH GEZOGEN?
Wie wichtig es ist, dass man sich irgendwie eine Stunde am Tag schafft, in der man sich wirklich komplett um sich selbst kümmert! Das war für mich das Wichtigste Learning. Für viele ist es eine Stunde am Abend. Ich habe für mich festgestellt, dass ich das am Morgen brauche.
HOW TO BREAK THE CIRCLE
Es ist nie einfach, wenn ihr euch eine neue Routine aneignen wollt. Überlegt mal: Etwas, was wir seit 20 Jahren machen, die Gewohnheiten, die sich über 30 Jahre lang in uns verankert haben: Die sind nicht nach einer, nicht nach zwei oder drei Wochen raus. Es braucht Willenskraft. Und 66 Tage bis eine neue Routine zur Gewohnheit wird. Das liegt daran, dass gewisse Verbindungen von Synapsen in unserem Gehirn gekappt und neu verknüpft werden müssen. Also, beiß dich da durch, dann wird dein neue Verhaltensweise zur Normalität.
WIE GESTALTE ICH DIE ERSTE STUNDE EINES NEUEN TAGES?
Ich widme mich in der Stunde morgens einfach nur mir, mache ein bisschen Sport, meditiere, lese. Ich sorge dafür, dass ich meinen Körper und Geist mit den richtigen Inhalten versorge: mit den richtigen Gedanken, den richtigen Bücher, dem richtigen Training, dem richtigen Kaffee und einer richtig kalten Dusche! Das alles hilft mir, mich optimal auf den Tag einzulassen.
Ein neuer Morgen? Greif‘ nicht direkt zum Handy, Hero: Mach lieber Sport, Yoga, meditiere, visualisiere deine Ziele – für den Tag, für das Jahr, für die nächsten 5. Konzentriere dich auf deine Atmung. Lies ein paar Seiten, bilde dich weiter, arbeite an deinen persönlichen Projekten: Das ist die erste Stunde deines neuen Tages!
WAS HABE ICH DAVON?
Wir leben in einer so schnelllebigen und hektischen Welt heutzutage, dass wir im Laufe des Tages eigentlich keine Zeit für uns haben. Wir kommen einfach nicht dazu, uns ein bisschen um uns zu kümmern. WhatsApp, Instagram, Facebook, E-Mails, Anrufe, soziale Kontakte – alles lenkt uns von uns ab. Alles bedarf einer sofortigen Reaktion. Und ja, wir haben in dieser Zeit keine Zeit, um uns mal um unsere tiefsten Sehnsüchte oder Ängste oder was auch immer zu kümmern.
Diese eine Stunde am Morgen ist für mich genau dafür reserviert. Ich versuche mich dann wirklich, all’ den Themen zu widmen. So wird das ganze Programm. Und ich merke einfach, wie ich den ganzen Tag davon zehren kann!
HACKS FÜR BESSERE SCHLAFQUALITÄT
Was für mich seit mittlerweile einem Jahrzehnt selbstverständlich ist: Es stehen keine elektronischen Geräte in meinem Schlafzimmer. Mit dem Handy könnte ich noch konsequenter sein, aber bei mir steht beispielsweise kein Fernseher. Mein Handy lege ich meistens in die Küche. Auch ist mein Schlafzimmer möglichst kühl – das soll ja auch zur verbesserten Schlafqualität beitragen.
EINSCHLAFEN ODER DURCHSCHLAFEN: WAS IST MEIN THEMA?
Zum Thema Einschlafen – das ist kein Thema. Ich mache die Augen zu und bin weg. Das dauert wirklich keine Minute und ist auch völlig unabhängig davon, was ich die Stunden vorher gemacht habe. Ob ich am Handy war, gelesen habe oder Fernsehen geschaut habe. Mein Thema ist tatsächlich, durchzuschlafen. Ich wache relativ häufig nachts auf. Darauf hat die Screentime am Abend schon Einfluss. Ich habe das getestet: Hänge ich länger vorm Bildschirm, schlafe ich nicht durch.
RITUALE, UM DURCHZUSCHLAFEN
Ich habe mir hierfür ein wichtiges Learning aus dem Buch „Sleep“ von Nick Littlehales mitgenommen: Es ist wichtig, sich eine Uhrzeit auszusuchen, zu der man aufstehen will. Niemand sollte sich dazu zwingen, um 5:00 Uhr morgens aufzustehen. Es kann auch 7:00 oder 8:00 Uhr sein. Wichtig ist – das habe ich für mich auch in den letzten Jahren festgestellt – dass man eine definierte Uhrzeit hat, zu der man aufstehen will und gleichzeitig eine feste Zubettgehzeit.
Also Hero, minimiere deine Screentime vorm Schlafen. Sorge dafür, dass die letzte Aktion deines Tages ist, zu lesen, zu meditieren, den Tag Revue passieren zu lassen: Was lief gut? Was weniger? Wie willst du das verbessern? Wenn ich das Programm wirklich konsequent durchziehe, dann schlafe ich durch und habe auch noch einen richtig guten und erholsamen Schlaf.
DIE IDEALE ANZAHL AN SCHLAFZYKLEN
Pro Woche sollten es 35 Schlafzyklen sein, sagt die Wissenschaft. Ein Schlafzyklus ist immer 90 Minuten lang. Idealerweise hast du pro Nacht 5 Zyklen à 90 Minuten, in der Summe 7,5 Stunden.
Manchmal lässt sich das tatsächlich nur schwer umsetzen. Das Learning aus dem Buch „Sleep“ lautet hier, möglichst nicht zwei oder drei Nächte hintereinander mit weniger als 5 Zyklen auszukommen. Wenn du das nicht gewährleisten kannst, dann macht es Sinn, dir mittags einen Power Nap zu gönnen – sofern du das kannst. Idealerweise trinkst du einen kleinen Espresso, sodass das Koffein dich weckt und dein Körper kein Melatonin ausschüttet.
HOW TO STOP THE SNOOZE
Ich bekomme immer wieder Feedback von Leuten, die sagen: „Ich kann einfach nicht so früh aufstehen. Ich drücke immer wieder auf den Snooze-Button.“ Leute, legt euren Wecker vor die Schlafzimmertür, ins Badezimmer, in die Küche – einfach irgendwo dahin, dass ihr auf jeden Fall aufstehen müsst, um ihn auszustellen. Und wenn ihr dann erstmal aufgestanden seid, ja, dann werdet ihr euch schon nicht wieder hinlegen. Wenn wir erst mal wach sind, dann geht’s auch los: Zack!
SCHLAFMYTHEN
Ich glaube ehrlicherweise nicht, dass es wirklich so extrem viele unterschiedliche Schlaftypen gibt – nach dem Motto „Frühaufsteher vs Nachteule“. Woran ich tatsächlich glaube – rein evolutionär und für mich macht das auch vollkommen Sinn – ist, dass der Mensch eigentlich seinen Schlafrhythmus nach der Natur richten sollte. Sprich: zum Sonnenuntergang schlafen legen, vom Sonnenaufgang wecken lassen.
SCHLAF UND PERFORMANCE
Approved: Schaffe ich es, um 21:30 Uhr oder sogar um 21:00 Uhr zu schlafen und um 4:30 oder 5:00 Uhr aufzustehen, habe ich kein Tief mehr im Laufe des Tages – vor allem, seit ich morgens ein 10- bis 15-minütiges Workout einbaue. Ich bin fit, ich bin fokussiert, ich brauche kein Power Nap mehr. Ich bin einfach am Start!
Es gibt zahlreiche Studien, die das belegen – auch aus dem Profi-Sport: Athleten, die ausreichend schlafen, haben quer über verschiedene Disziplinen mehr Energie. Sie sind schneller, haben bessere Koordination, extrem gute Reflexe und kurze Reaktionszeiten. Und auch mental ist ausreichend Schlaf ein absolutes Must-have!
GET YOUR HIITZZZ, HERO!
Arbeitest du plötzlich im Homeoffice? Hast du einen veränderten Tagesablauf? Macht dir die Umstellung auf die Sommerzeit zu schaffen? Vielleicht ist genau jetzt die Chance, deine Schlafroutine neu zu gestalten. New times – new habits, Hero!