WIE BEEINFLUSST HIIT DEN STOFFWECHSEL?

 

1000 verbrannte Kalorien pro HIIT Session und bis zu 48h Nachbrenneffekt: Was ist dran an unserem HIIT-Versprechen? Wie wirkt HIIT auf den Stoffwechsel, wie bei Stoffwechselstörungen und wie kannst du vermeiden, deinen Stoffwechsel zu irritieren? Wir haben Dr. Marc Weitl konsultiert – Sportmediziner, Ex-Profi-Turner und Gründer von Cardioscan. Hier kommen die Experten-Insights!

 

STOFFWECHSEL — WAS IST DAS? WIE FUNKTIONIERT ES?

Der Name sagt es: Hier werden Stoffe ausgetauscht. Wie beim Auto Benzin verbrannt wird und im Motor Energie entsteht, so ist es bei uns, wenn wir Nahrung aufnehmen: Es entsteht Hitze – über diese Hitze wiederum Energie. Das ist letztendlich der Stoffwechsel. Darüber bekommen wir unseren Antrieb und können uns überhaupt mit Muskelkraft bewegen.

 

WELCHE STOFFE WERDEN DA GENAU AUSGEWECHSELT?

Die Big Three: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Das sind die Stoffe, die tatsächlich so umgebaut und gewechselt werden, dass du Energie gewinnst. 

 

KANN MAN SEINEN STOFFWECHSEL GEZIELT BESCHLEUNIGEN?

Selbstverständlich. Sogar sehr gezielt durch Bewegung und auch Ernährung.

 

KANN MAN IHN ANDERSHERUM AUCH VERLANGSAMEN?

Auch das geht und auch hier spielen diese beiden Faktoren eine Rolle. Zu wenig Bewegung und falsche Diäten können den Stoffwechsel ruinieren.

 

 

WELCHE ART VON DIÄTEN RUINIEREN DEN STOFFWECHSEL?

„Friss die Hälfte“-Diäten beispielsweise, sogenannte „21-tägige Stoffwechselkuren“, die verlangen, täglich nur noch 500 kcal zu sich zu nehmen. Nehmen wir an, du machst so eine Diät – obwohl du täglich 1800 kcal verbrennst. Was passiert?

In der erste Woche wirst du richtig abnehmen. Danach verbrennst du aber auch nur noch 1300 kcal. Nach der zweiten Woche verbrennst du noch um die 800 kcal. Nach der dritten Woche tut sich kaum noch was: Du gelangst an den Punkt, an dem du nur noch 500 kcal verbrennst. Wenn du jetzt beginnst, wieder normal zu essen, kannst du dir ausmalen, was passiert. Wir führen bei Cardioscan Stoffwechselmessungen durch und können die Abwärtskurve des Stoffwechsels genau beobachten, wenn Patienten ihre 12. Diät hinter sich haben.

 

WORAN ERKENNE ICH FALSCHE DIÄTEN?

Die Faustregel lautet: Je weniger Kalorien eine Diät erlaubt, umso mehr schadet sie deinem Stoffwechsel.

 

WIE SIEHT DAGEGEN EIN GESUNDES KALORIENDEFIZIT AUS?

Man sollte seinen Ruheumsatz kennen. Deiner liegt vielleicht bei 1500 bis 1800 verbrannten Kalorien am Tag. Ruheumsatz bedeutet, du würdest wirklich den ganzen Tag lang nur rumsitzen. Tust du aber nicht: Du bewegst dich ja, du machst HIIT! Dein gemittelter Umsatz wird wahrscheinlich bei 2000 bis 2500 kcal liegen. Der entscheidende Punkt bei einer Diät ist: Liegt dein Ruheumsatz bei 1500 kcal, dann solltest du auch nicht viel weniger Kalorien zu dir nehmen. So schützt du deinen Stoffwechsel.

 

WIE KANN MAN SEINEN STOFFWECHSEL WIEDER AUSBALANCIEREN?

Nur durch Sport. Mit Ernährungsmaßnahmen allein kriegt man ihn nicht in den Griff.

 

WELCHER SPORT EIGNET SICH AM BESTEN, UM DEN STOFFWECHSEL IN SCHWUNG ZU BRINGEN?

Um das zu erreichen, brauchst du Muskulatur! Muskeln sind aktive Stoffwechselmasse. Ohne die kannst du deinen Stoffwechsel nicht wieder aufbauen. Also, unbedingt Krafttraining. Und um dynamische Muskulatur aufzubauen, eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, ergo: HIIT!

 

 

1000 VERBRANNTE KCAL PRO HIIT-SESSION. 48H NACHBRENNEFFEKT – IST DAS REALISTISCH?

Absolut. Natürlich hängt es davon ab, wie lange und in welcher Intensität du trainierst. HIIT kombiniert High-Intensity und Intervall, Kraft und Ausdauer – die wechselnden Belastungsarten und -spitzen verbessern das Herz-Kreislauf-System und sind ideal für den Nachbrenneffekt. Sie pushen dich in die anaerobe Schwelle: Hier verbrauchst du mehr Sauerstoff, als dir in der Zelle zur Verfügung steht. Du gehst also eine Sauerstoffschuld ein. Das löst den Nachbrenneffekt aus. Der Körper saugt den Sauerstoff hinterher wie ein Schwamm wieder in die Zellen auf und baut Abfallprodukte wie Laktat ab. Beim moderaten Ausdauertraining – sprich: dreimal die Woche für eine Dreiviertelstunde locker auf dem Crosstrainer – gibt es diesen Effekt nicht.

 

WELCHE FAKTOREN FÜHREN – GANZ OHNE EIGENES ZUTUN – ZU EINEM VERLANGSAMTEN STOFFWECHSEL?

Im Grunde das Älterwerden, die Wechseljahre. Wir bauen von Jahr zu Jahr Muskulatur ab und der Stoffwechsel geht runter. Nun sind Muskeln aber aktive Stoffwechselorgane. Werden sie abgebaut und stattdessen Fett aufgebaut, geht im Endergebnis der Stoffwechsel runter. Auch hier kann man nur mit gezieltem Training möglichst lange gegensteuern. Um den jetzt 94-jährigen Sportmediziner Prof. Dr. Wildor Hollmann zu zitieren: „Durch körperliches Training gelingt es, 20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben.“

 

KANN HIIT BEI GEWISSEN STOFFWECHSELSTÖRUNGEN HELFEN?

Bei genetisch bedingten Stoffwechselstörungen – obwohl das auch von Fall zu Fall unterschiedlich ist – eher nicht. Aber: Beim metabolischen Syndrom oder Diabetes Typ II absolut! Das ist tatsächlich eine Stoffwechselstörung der Muskulatur – meist selbst verursacht durch einen wenig aktiven Lebensstil. Hier baut sich die Muskulatur ab, Enzymverbindungen werden darin nicht länger beherbergt und Botenstoffe nicht ausgeschüttet, die den Stoffwechsel erst ankurbeln. Also, bei diesen Formen der Stoffwechselstörung: Ab in den Red Room!

 

WELCHE NAHRUNGSMITTEL BEFEUERN DEN STOFFWECHSEL ZUSÄTZLICH?

In erster Linie Wasser. Ist es nicht ausreichend (60 – 65%) in den Zellen vorhanden, kann kein Ionenaustausch stattfinden. Unser Stoffwechsel trocknet buchstäblich ein. Es sollten also täglich um die zwei Liter Wasser sein. An Tagen, an denen du Sport treibst, mehr. Zitrone und Ingwer: Beide sind extrem stoffwechselanregend und haben einen hohen Antioxidantienanteil, der freie Radikale abwehrt. Einfach eine halbe Zitrone auf einen Liter Wasser und einige Scheiben Ingwer dazu. An Früchten regulieren Blaubeeren den Insulin- und Blutzuckerspiegel und Studien belegten: Menschen, die eine Handvoll Mandeln am Tag aßen, waren schlanker und verloren leichter an Gewicht. Dann ist Zimt ein echter Stoffwechsel-Booster und hemmt permanenten Appetit. Ebenso wie Chili: Das darin enthaltene Capsaicin befeuert den Stoffwechsel buchstäblich!

 

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